这套瑜伽序列，由简入深快速塑形，一个月练就完美身材_体式

时间：2020-07-08 12:01:07 来源：作者：网络

原标题：这套瑜伽序列，由简入深快速塑形，一个月练就完美身材

小密语录：瑜伽，温柔又适合女性的运动方式。

常言道：四月不减肥，六月徒伤悲。现在已经进入到炎热的夏季了，一个可以尽情展现身材的季节，低头看看自己的小肚腩、肥嘟嘟的双腿真是欲哭无泪呢。想要做出改变又不知从何做起，先练腿呢还是先减肚子呢？其实是要练的地方太多而无从做起。难道真的没有什么补救的办法了吗？

说到办法还是有的，不知道怎么做是因为我们的身材基础差，需求太多。我们要找的是一个可以循序渐进，对全身都能够练习到的方案。今天给大家带来的是一个收藏级的瑜伽序列！这套序列共有17个体式，将需要锻炼的地方一个一个分解，由简单到深入，把我们对身材不满意的地方逐个击破，女神的身材不是梦！

有了这套瑜伽序列，疫情期间可以不用去拥挤的健身房，在家就可以全面的做到拉伸、力量、减脂、塑形，一次满足四个愿望。快来看看吧！

体式1：侧腿提拉,首先站立位做准备。上肢向前倾，一侧手指点地，一侧手指抓住同侧脚趾。将抓住脚趾那一侧腿向外伸展，与地面平行。另一侧腿和手臂做支撑。

体式:2：一半的指南针式，首先坐立位做准备。肩膀下沉，将右侧腿向上抬起，右侧手臂屈曲右手抓住右侧小腿部，左手从头顶屈曲去抓住右脚部。

体式3：指南针式，可以从上个体式进入。将右侧手臂向下伸展，手掌打开撑地做支撑，左侧手臂抓住右侧脚趾拉伸，胳膊带动身体扭转，头颈部扭向左侧。

体式4：低位冲刺式，首先四柱支撑式做准备。双肘屈曲，小臂贴地，掌心朝下贴紧地面，将右脚向前，与地面垂直。

体式5：低位冲刺式（肩膀来到膝盖窝下方）,从上一个体式开始，右脚继续向前，右臂从下方绕过右腿抓住脚踝。

体式6：单腿圣哲康迪亚式 I，这是一个手支撑体式，从上一个体式进入。双手打开，手掌撑地。身体向前方倾斜，收紧肌肉，慢慢将双腿抬高。

体式7：半鱼王式，这是一个扭转体式，也为我们进入下一个体式做基础，首先盘坐式做准备，一侧腿向上屈曲，脚掌放在另一侧腿外侧。将对侧手肘弯曲，压在该侧膝盖部。另一侧手臂放在身后撑地，跟随呼吸将身体扭转。

体式8：冲刺式扭转，首先高位冲刺式做准备。双手合十放在胸前。将身体向右侧扭转，胳膊肘部放在前腿膝盖外侧。

体式9：扭转幻椅式，首先幻椅式做准备，臀部向后，双腿屈膝。双手合十放在胸前，身体向右侧扭转，胳膊肘部放在膝盖外侧。

体式10：脚趾点地幻椅扭转，我们从上一个体式进入，臀部放松向下蹲，脚趾点地，脚后跟抬起。双手合十放在胸前，身体向右侧扭转，胳膊肘部放在膝盖外侧。

体式11：侧乌鸦式准备，从上一个体式进入。脚跟抬起，脚趾点地。双臂打开与肩同宽在膝盖外侧向下放，双手打开掌心撑地。

体式12：侧乌鸦式，从上个体式进入。将重心放在身体前侧，双手撑地，手肘弯曲。利用核心力量，慢慢将身体抬离地面。

体式13：单腿圣哲康迪亚式 II，从上一个体式进入。将下侧腿打开向一边伸展，上侧腿向斜上方伸展，和身体保持一条直线。

体式14：站立开髋，首先站立位做准备。双手合十放在胸前，将右腿屈膝向上，右脚放在左侧大腿部，左侧膝盖稍微弯曲，身体前倾。

体式15：站立开髋折叠，从上一个体式进入。左侧膝盖弯曲，身体继续前倾，双臂向下伸展，双手打开，手指撑地。

体式16：站立开髋折叠脚离地，从上一个体式继续，身体向下折叠。双手完全撑住地面，利用双臂和核心力量支撑双腿离开地面。

体式17：单腿格拉威亚式，从上个体式进入，右腿屈膝，脚趾回勾在手臂部。后侧腿向斜上方伸展，保持身体呈一条直线。

从现在开始每天坚持练习，不到一个月就可以看到明显的进步。不过需要注意的是其中一些体式需要有一定的核心支撑或是瑜伽基础才可以完成，在学习过程中可以多向老师请教，循序渐进的学习，切不可急于求成盲目模仿动作，不标准的体式反而会让身体受伤。认真的练习的我们可以是：四月不减肥，六月七月多努力，夏季仍然是女神。游戏网