今天，为大家准备了一组高效燃脂的循环训练。通过这个训练心率监视器可能显示红色警告读数，所以我们称这套动作——红色警戒。这套动作由蹲跳和引体向上组成，它们都有巨大的新陈代谢需求，这使得该训练成为极高效的燃烧脂肪锻炼。这个简单但残酷的循环训练，不是为意志薄弱的人而准备的。一起来挑战它吧！

为了确保你的肌肉已经做好准备，我们在开始前先做几个热身运动。热身运动——相扑蹲举相扑蹲举重复6次1．双脚距离大于臀部，向前弯曲身体，用双手抓住双脚的脚趾。2．臀部向下移动，同时抬高胸部，直到进入深蹲姿势的最低位置（a）。3．松开右手，将它越过头顶尽可能向后伸，然后再放回到右脚趾（b）。

4．在左侧重复该动作（c）。5．放开双手，将它们举过头顶，然后起立呈上举姿势（d）。

热身运动——四点撑胸椎旋转四点撑胸椎旋转每侧重复6次1．首先保持四点撑姿势，双手位于肩关节下方，膝盖位于臀部下方（即爬行起始姿势）。2．将左手放于头后。3．通过扭转胸椎（背部中段）让左肘靠近右腕（a）。保持臀部垂直于地面，确保不使用下背部发力。4．向左旋转，让肘部指向天花板（b）。在左侧完成所有重复次数之后再切换到右侧。

热身运动——臀桥臀桥重复8次1．背部躺在地面上，膝盖屈曲呈90度角，双脚平放在地面上（a）。2．将髋部抬高直到膝盖到肩膀形成一条线（只有头部、上背部、双臂和双脚能够接触地面）。3．在抬起的最高处收紧臀肌2秒，再将髋部放回到地面。重复所建议的次数。

热身运动——猫驼姿势猫驼姿势重复10次1．首先保持四肢着地姿势，双手位于肩关节下方，膝盖位于臀部下方（即爬行起始姿势）。2．将双手紧按在地上，向天花板方向抬高背部中段，下巴贴向胸部（a）。3．保持2秒，然后做反向运动，向地面方向降低胸腔，并缩回肩胛骨（b）。4．保持这个低姿势2秒。重复预定的次数。

引体向上被称为上半身训练的动作之王，标准的引体向上可以有效刺激到你的手臂、肩膀、背部以及腹部核心肌肉群。

下面，我们正式来学习它。直握引体向上执行下面的循环训练10轮，在每项训练和每轮之间尽可能少休息。直握引体向上重复10次1．以直握法（手掌彼此相对）抓住单杠。2．在开始每次重复之前，双臂要完全伸直（a）。向下收肩胛骨，使用背部和手臂的力量将身体向单杠方向拉。不要利用动能，保持下肢静止。3．当胸部接触到单杠时，完成一次重复（b）。降低身体回到起始位置，重复建议的次数。

囚徒下蹲跳囚徒下蹲跳重复10次1．十指交叉放在脑后面。不要向下放在脖子上（a）。2．同时屈髋屈膝，直到完全下蹲（b）。3．做反向动作并从地面跳起（c）。膝盖稍微弯曲着地，然后直接进入下一次重复。重复进行。

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