健身｜?臀部训练从练到吃详细分析，争取2个月能翘起来！

对于大部分亚洲女生来说，天生瘪平的臀线让我们总是自惭形秽。看看ins上各路欧美大妞圆翘的蜜桃臀，真是暗叹老天不公，为啥我们就生不出这样的好身材！我们必须承认且接受，不同人种的骨骼和肌肉形态都有很大差异，相比欧美和非裔的丰乳肥臀，亚洲人的身材往往会略显单薄。但是天生不足后天来补，今天我们分两块看看蜜桃臀是如何养成的。

HOW TO TRAIN

如何练臀又圆又翘？

首先了解我们的臀部：我们的臀部主要有三块肌肉组成，分别是我们的臀大肌、臀中肌和臀小肌。

臀大肌长在最外侧，下面盖着臀中肌，再下面是臀小肌。

（1）臀大肌：

顾名思义，是三块肌肉中最大最发达的，也是决定我们臀部围度和形状的最重要肌肉。 我们常见的臀部训练像深蹲、硬拉、臀冲、后踢等都是主要刺激臀大肌增长的。

训练臀大肌能够帮助我们增加臀围，突出曲线.

（2）臀中肌和臀小肌：

并不会很大程度上影响我们的臀围，但是对臀部塑形非常重要。好多人说我围度练出来了，但是屁股形状不好看，比如有的人臀部两侧会有坑，这就因为这两块肌肉太薄弱了。我们视频里常出现的外展和侧踢动作都是特好刺激臀中肌和臀小肌的训练。

如果臀中肌和臀小肌薄弱，就会出现屁股两侧这个坑。

这套简单实用的动作，主要以锻炼臀部肌肉、改善腿部线条为主，还能增加腰腹核心力量。每个不同动作之间，休息1-2分钟时间。

【1】

【要点】

1、挺胸朝前看，重心落在在脚掌中后部；

2、侧步大小根据身体平衡性来定，不要让膝盖在垂直位置超过脚尖。

3、左右各一次为一个完整动作，一组15-20个，做2组。组间休息30秒。

【2】

【要点】

1、保持直立姿势，将一条腿向后伸，下蹲至前腿呈90度；

2、挺胸朝前看，身体重量均匀分布在两只脚上；

3、可让后退膝盖轻轻触地，做完一组后，换另一条腿做。

4、做2组（两条腿都做完为一组），每组15个，组间休息30秒。

【3】

【要点】

1、也叫肩桥。仰卧在毯子上，双脚呈臀宽平放在地面上，脚尖超正前方；2、腹肌用力带动身体向上到最高点，慢慢放下。

3、做3组，每组15个。组间休息30秒。

【4】

【要点】

1、开始时身体呈撑地平板姿势，用右手轻轻拍打左肩，然后左手拍打右肩；

2、整个动作中，身体要始终保持平板姿势，身体核心部位要保持平直紧绷；

3、身体重心在动作过程中不要乱移动。

4、一组，做到力竭为止。

【5】

【要点】

1、双脚间距可以介于臀宽和肩宽之间，脚尖可稍向外以保持身体稳定；

2、挺胸，微微抬头向前看；

3、确保深蹲后，膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线；

4、蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可；

5、动作过程中，不要让膝盖超过脚尖，不要内八字；

6、脚后跟不要离地，重心不能转移到脚尖位置。

7、每组15-20个，做2组，组间休息30秒。

【6】

【要点】

1、背部保持平直，核心部位收紧；

2、将一条腿向后向上平直抬起，脚尖朝下，抬腿时，提臀用力；

3、身体与所抬一条腿呈直线，过程中，始终保持向前看。

4、一组做完后，交换另一条腿来做。

5、每组15-20个，做2组，组间休息30秒。

【7】

【要点】

1、深蹲至大腿与地板平行，挺胸向前看；

2、深蹲时，双臂向前平直伸出，起跳时，双臂甩向身后；

3、跳的越高越好，跳时呼气，轻轻落地，要有缓冲；

4、深蹲时，膝盖不要超过脚尖，脚后跟不要抬起。

5、做一组，做到力竭为止。

【8】

【要点】

1、开始时前腿呈90度下蹲至最低点，后脚尖点地，身体保持平衡不要乱晃；

2、身体重量均衡在两脚上；

3、起跳后，交换双腿，前腿换到后面，后退换到前面，双臂也自然交换位置；

4、轻轻落地，不要让后退膝盖着地。

5、做一组，做到力竭为止。

【9】

【要点】

1、尽量保持双腿和背部平直，弯腰双手撑地；

2、臀部保持紧绷，双手向前移动至身体呈平板姿势；

3、返回时，臀部保持越高越好，尽量不要弯膝；

4、双手不要移动到超过平板支撑的位置，臀部不要下塌，不要耸肩。

5、一组10-15下，做2组。

HOW TO EAT

翘臀怎么吃？

为什么臀部会下垂呢？很大可能是我们日常生活中不合理的饮食。例如摄入过多的动物性脂肪，就很容易在下半身囤积，进一步造成臀部下垂。这里分享一个食谱。

早餐：番茄沙沙配蒜香法棍

午餐：奶香菌菇牛肉锅+清拌芥兰

晚餐：什锦蔬菜汤

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1、番茄沙沙配蒜香法棍

食材：

10粒小番茄切丁、6片罗勒切丝、1瓣蒜擦泥、1茶匙橄榄油法棍用、3片法棍、1/2茶匙 柠檬汁、半个柠檬擦屑、1撮黑胡椒、1撮盐、1茶匙橄榄油。

烹饪方法：

1）番茄沙沙。将番茄、罗勒、柠檬汁、柠檬屑和橄榄油拌匀，加入黑胡椒、盐调味即可。

2）将蒜泥和橄榄油混合，均匀涂抹在法棍上，入烤箱200度烘烤4分钟至金黄色即可。

3）吃前将番茄莎莎摆放在法棍上食用。

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2、奶香菌菇牛肉锅

食材：

100克牛肉片、1茶匙橄榄油、100克洋葱 切丝、1汤匙 面粉、1撮 黑胡椒、1.5杯牛奶、80克什锦菌菇 切片、2撮 盐。

烹饪方法：

1）锅内放入橄榄油烧至微微起烟，放入牛肉片煎熟，再放入洋葱丝翻炒，加入黑胡椒和面粉翻炒均匀。

2）加入牛奶、菌菇片炖煮，加入盐调味，中火炖至粘稠即可。

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3、清拌芥兰

食材：

130克芥兰、1撮 盐、1/2茶匙 麻油、2茶匙 日本酱油、1撮 熟白芝麻。

烹饪方法：

1）芥兰切条。水里加入1撮盐，将芥兰焯烫后捞出。

2）加入麻油、酱油调味，拌匀。装盘后撒上一撮熟芝麻即可。

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4、什锦蔬菜汤

食材：

50克西芹、50克洋葱、50克胡萝卜、1茶匙橄榄油、1瓣蒜压扁切碎、200克去皮番茄罐头、1小撮干百里香、1小撮干牛至、1杯水、20克面包丁。

烹饪方法：

1）锅内放入橄榄油烧热，加入蔬菜和蒜翻炒。

2）加入去皮番茄炖煮，放入百里香和牛至增香，再加入水炖煮15分钟。

3）将面包片切成丁，入200度烤箱烤至金黄色。食用前加入面包丁即可。

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