每天5个瑜伽动作，锲而不舍，练出迷人蝴蝶背

时间：2018-06-23 20:00:49 来源：作者：网络

练瑜伽就像我们学习生活是一样的，总要有一些是自己最擅长的，根据自己的需要去学习一定的技能，人的精力是有限的，不可能做到什么都会，完美的人是不存在的。瑜伽体式有许许多多，不乏简单的、困难的，不要以为简单的体式效果就会差，难度高的体式就一定适合自己。

倾听身体放松的呼唤，每个人天生的体质及柔韧度都不同，我们也不是一出生就练习瑜伽，无法一开始就能掌握所有动作。不理会身体的局限而盲目强迫自己完成某些瑜伽动作，只会是带给自体长远的伤害。这完全违背了瑜伽提升生命的愿意。况且，瑜伽亦不鼓励学习者心急或与他人比较。

每天5个瑜伽动作，锲而不舍，练出迷人蝴蝶背

说完瑜伽心得，我们进入瘦背练习。背部赘肉难以消除，堆积的脂肪破坏了完美的身体曲线也是很多MM所不愿意看到的。今天就给大家分享5个瑜伽动作，每天坚持练一练，轻松练出迷人蝴蝶背。

每天5个瑜伽动作，锲而不舍，练出迷人蝴蝶背

瑜伽半骆驼式变体，单膝跪地，一直只脚向上尽量抬起，脚掌踩实墙壁，另一只脚脚跟提起，脚尖踮地，上身后弯，双手抓住下方脚的脚踝，胸腔向上延展打开，保持呼吸的均匀和畅通，然后颈椎放松，头部完全后仰下垂，下巴朝向天空，肩胛骨往中间靠拢，可以很好的纠正含胸驼背现象。保持这个姿势的稳定，5~8次呼吸后，换腿抬起踩实墙壁练习多一次。半骆驼式可以有效锻炼背部肌肉，消除背部堆积的脂肪，美化背部曲线。

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瑜伽轮式，这个也是一个可以全方位舒展身体的动作，练习也不难，柯有有效拉伸背部肌肉，灵活脊柱，甩掉背部脂肪，让你的后背重回紧致。动作练习从下犬式进入，吸气，左腿向上抬高。呼气，弯曲左膝，跨步向右侧打开，左脚落向地面，翻转胸腔向上，左手向左侧耳朵方向伸展，大臂贴近耳朵，保持流畅的呼吸。右手和右脚向下推地，右手五指张开，髋部向上抬高，保持腹部内收，将右侧胸腔向上翻转，肚脐朝向天花板，感受身体的伸展。维持这个动作30~60秒，吸气，翻转身体缓慢收回，左手掌心落地，呼气，双脚踩地，回到下犬式，然后换边再练习多一次。

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瑜伽向上半神猴式变体，如果抬起的腿还不能伸直，可以不用伸直的，用膝关节内侧直接扣住手臂即可，这样也可以更好锻炼背部，从而有效减少背部脂肪的堆积，美化背部曲线，对于蝴蝶骨的塑造也非常有益。练习时半神猴式进入，保持左腿向前伸直，臀部轻轻坐在脚后跟上，主要以右小腿和脚背支撑身体，上身保持直立。弯曲左腿，双手抓住左脚掌，然后将左腿抬起，左手从左腿下方穿过支撑在地上，略弯肘，左小腿膝关节内侧扣住左手大臂，5~8次呼吸后，还原身体到婴儿式放松。

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瑜伽弓步绕头式，这个体式算是可以全方位锻炼身体柔韧度的体式了，具有了弓式的所有优点，重点锻炼我们的背部肌肉群，让背部更加紧实富有弹性。练习时从下犬式进入，右腿向前跨一大步到双手之间，脚趾往右则略微移动，左腿伸直，脚掌横侧压实地面。吸气，头部向下并伸往右侧，头部后方与颈椎扣于右脚脚腕内侧，稳住身体，双手合掌往体后伸展，左手背置于地上。右大腿与小腿垂直，左腿保持伸直，脚掌压实地面，感受脊柱的延伸，保持这个动作30秒，呼气，身体还原到下犬式，换左腿前跨练习多一次。

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瑜伽侧乌鸦式变体，练习这个体式除了可以加强手臂肌肉的力量，使肘关节与腕关节更强健之外，也能收紧背部，伸展颈部，加强背部和颈部力量。动作练习时先下蹲，上身向左倾，双手掌支撑在身体左侧的地面上，五指张开，指尖向前。右臂紧贴左大腿外侧，抬头目视前方，双臂弯肘支撑身体。吸气，双脚慢慢从身体右侧抬离地面并伸直，使其尽量平行于地面。呼气，继续抬起右腿并弯膝，脚掌踩在右手大臂接近手肘的位置上，左腿保持伸直不变，眼睛看向右边，保持身体的平衡。保持这个动作10~15秒，双腿放落地面，换侧再练习多一次。

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