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被人说“虎背熊腰”?十分钟瑜伽让你脱胎换骨,告别圆肩厚背_手臂

时间:2020-08-25 10:07:08  来源:  作者:网络转载

原标题:被人说“虎背熊腰”?十分钟瑜伽让你脱胎换骨,告别圆肩厚背

小密语录:玲珑纤细的肩背线条,秀美紧致的手臂,是所有女生心中的梦想;合理的瑜伽训练能让你梦想成真,拥有360度无死角的身材曲线。

很多女生身材并不胖,但总被人说虎背熊腰,这主要是由于斜方肌过大,以及肩背和手臂的赘肉过多导致的,同时,伏案久坐的生活习惯和错误的坐姿站姿加重了体态问题,圆肩驼背使人气质和身材都受到影响。

要改善这一问题,单方面的减肥减脂远远不够,还需要矫正体态,塑造形体,增加肌肉含量,通过针对性的瑜伽练习让身材变得紧致,气质变得挺拔。

今天,给大家分享一组针对打造肩背、手臂线条的体式,有效消除大圆肩、厚实的背部和粗壮的手臂,打造出无论正面还是侧面都是完美曲线的曼妙体态!

动作1 斜板式 四柱 侧斜板

双手伸直支撑于肩部正下方,双腿伸直分开与肩同宽,背部略微拱起,腹部收紧;肘部弯曲,身体整体下降,大臂与身体呈30度夹角,核心收紧,感受手臂后侧发力;单手支撑地面,躯干与地面垂直,另一手伸向天花板,感受下方侧腹肌的发力收紧。保持20秒。

动作2 桌式变体

双腿分开与肩同宽,膝关节90度,仰面向上,手臂后撑,垂直地面,臀部、大腿后侧和核心发力,头颈和躯干与大腿呈一直线,单手抬起后伸过顶,停顿20秒后换另一侧。

动作3 四柱 斜板式

起始姿势注意手肘不要外扩,尽量靠近身体,肘关节弯曲90度,大臂平行地面,保持30秒后伸直,停顿片刻回归起始位置,主要发力点集中在肱三头肌和核心部位。重复两组。

动作4 蝗虫式

俯身于地面,双手前伸过顶,双腿自然分开,深吸一口气,呼气的同时抬起胸椎以上及双腿,感受臀部腰部和肩背的肌肉收紧,停顿30秒。

动作5 斜板式变体

双手置于肩部下方,双腿分开一个肩宽,核心收紧,躯干与双腿成一直线。交替抬起单手摸肩,途中保持身体稳定。每边15个。

动作6 下犬式 下犬式变体

下犬式的姿势起始,双手位于头部两侧略宽于肩,双腿伸直,脚尖触地,髋关节垂直,弯曲肘部90度使躯干下降,避免左右晃动,停顿一秒后还原。重复12次。

动作7 金刚跪投降手拉弹力带

金刚坐姿,腰背挺直,脊柱中立位,目视前方,双手握紧弹力带,向上伸直过顶,分开约两个肩宽,然后慢慢下拉至锁骨位置,以肩胛骨带动手臂移动。12次为一组。

动作8 跪立扩胸手拉弹力带

跪姿起始,头背臀和大腿处于同一平面,核心收紧,双手向前平伸,握紧弹力带,手臂外展拉伸弹力带,感受背部肩胛骨向中间收缩。重复12次。

动作9 金刚跪牛面式手拉弹力带

金刚坐姿,双手在背后上下分开握住弹力带,肩背部肌肉发力收紧,下方手臂固定,上方手臂向上伸直,过程中感受肱三头肌的发力。每边12个。

动作10金刚跪手臂上举拉弹力带

金刚坐姿,双手上举过顶与肩同宽,肘关节保持伸直,手心朝前。单手位置保持固定,另一手向身体一侧下降至平行地面,感受背部肌肉的发力。每边12个。

注意事项:练习时注意动念合一,将关注力放置在需要训练的特定肌肉群,效果更佳。

除了运动之外,平时矫正自己的坐姿站姿也必不可少,记得时时刻刻提醒自己哦。相信你一定可以收获一个360度无死角的完美身材。游戏网

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