原标题:虎背熊腰令人苦恼?一套动作让你拥有蝴蝶背,活成精修图里的样子
小密语录:明星精修图里的美背真实存在吗?告诉你一个好消息,其实这种纤薄秀美的蝴蝶背你也可以轻松拥有。
夏天怎么能少了露背裙?可是,面对背部的多余脂肪,怎么也穿不出明星的精修图里的样子。其实,背部线条不够好看,不仅是脂肪过多,还有可能是体态问题;前侧肌肉紧张,背部肌肉薄弱,导致圆肩驼背,斜方肌肥大,再加上体脂率过高,一系列因素导致。
要改善这种状况,练出人人羡慕的蝴蝶背,首先要降低体脂率,其次也需要结合针对性的背部训练,强化背部肌群,改善不良体态。
小编整理了一套背部训练的瑜伽体式,难度适中,适合所有人群进行训练。如果你也有一个“美背梦”,那就跟着一起来试试吧。
动作1 风吹树式
竖直站立,双脚并拢,双手上伸交握手腕,感受整个身体向上舒展。向单边侧弯脊柱,感受躯干侧面腰腹肌肉的拉长,但避免脊柱的旋转,使身体始终处于同一冠状面。保持20秒后换一侧。
动作2 “W”练习
靠墙站立,腰背挺直,脊柱保持中立位不要歪斜。双手弯曲置于身体两侧,贴近墙壁,五指张开,同时向上伸展过顶,并于头顶汇合后再次下放还原。在下降过程中使用肩胛骨移动带动手臂,感受背部的发力收紧。重复12-15次为一组。
动作3 双角式+扭转
双脚分开两个肩宽,腰背挺直,俯身前倾至躯干平行地面,单手撑地,慢慢扭转脊柱,打开胸腔且与地面垂直,顺势上抬同侧手指向天花板,五指张开,目光方向与手指一致。每边12次。
动作4 猫牛式
又称猫式,是一个经典的瑜伽体式。双膝跪地,膝关节垂直,双手伸直置于肩部正下方。躯干与地面平行,髋关节90度。吸气时拱起背部,感受背部肌肉拉长,呼气时下压腰椎,感受背部收缩。重复12次。
动作5-6手肘支撑+手肘下犬式
平板支撑姿势起始。膝关节略微弯曲,核心收紧,停顿2秒后还原至双腿伸直。再停顿两秒后,整个身体重心后移,屈髋并下压肩胛骨,使躯干与大臂呈一直线,且与双腿呈120度角。重复10次。
动作7蝗虫式
俯身趴于地面,双腿伸直,脊柱中立位,深吸一口气,呼气的同时上抬胸椎和双脚离开地面,感受背部和臀部肌肉的收紧,肩胛骨向中间靠拢。双手在身后伸直,十指交叉。过程中注意力始终集中在背部,并保持均匀呼吸。停顿20秒。
动作8仰卧脊柱扭转
平躺于瑜伽垫上,全身放松,肩胛骨和腰椎尽量贴紧地面,双手于身体两侧打开平伸,双腿弯曲90度并拢,分别向左右两侧扭转腰椎带动双腿移动,直至接触地面。左右各重复12次。
注意事项:
在练习瑜伽时需要做到动念合一,即注意力集中于要训练的肌群上,能够事半功倍。
以上这一组动作,每天抽出十分钟就可以在家里完成,坚持一个月,你就会惊喜的发现,原来网上精修图里的美背真实存在,而且你也拥有。游戏网
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