原标题:3个超级组锻炼上半身,短时高效、泵感强,全面轰炸你的肌肉
原创内容,擅自搬运者必究!
什么是超级组?
就是你在健身训练的时候,连续进行2个健身动作,中间没有进行休息,或者休息时间很短的一种训练模式,则叫超级组训练,也被称为配对组。
超级组训练会比传统训练难度更大,但是所需时间短,可以给你的肌肉群带来更大的泵感,促进睾酮跟生长激素的分泌。
今天想来跟大家说说几组超级组的训练,今天说的超级组是关于上半身肌群的训练,超级组有很多不同的模式,但是无论怎么样,超级组的关键就是能帮助我们有效地增肌。
因为笔者通过一段时间的超级组,还是看到训练效果的。如果我们的训练时间有限,那么选择超级组训练,对你会很有帮助。因为在超级组训练,既能让我们的肌肉充血,还可以让我们快速增肌。
而我们今天说的几个超级组训练,主要是会训练到整个上半身肌群。
第一个超级组是哑铃平板卧推+哑铃二头弯举
我们的第一个超级组是训练我们的胸肌以及二头肌,而锻炼胸部的动作就是我们的哑铃平板卧推,哑铃平板卧推的细节,我就不在这里再多说了。
训练的时候,我们要保持自己的核心稳定,选择的哑铃重量要合适。因为我们在做动作的时候,要留意我们的肩袖肌群,一旦哑铃重量过重,我们的肩部过度外旋就很容易受伤。
在做完哑铃平板卧推之后,我们就要做单手的哑铃二头弯举。在做这个动作的时候,我们可以采取快上慢下的节奏。在做完这个的时候,我们的胸以及二头肌都会很有感觉了。
建议:哑铃平板卧推12RM+单边弯举每边12次
第二个超级组是哑铃三头肌推举+三头肌弯举
训练的是我们的肩膀以及三头肌,我们先从肩推开始,然后做哑铃三头肌推举。
哑铃肩推是锻炼我们的三角肌的一个黄金动作了,而在肩推到顶峰的时候,我们的三头肌也会发力,所以当我们在肩推完成后,再去进行三头肌过头弯举的话,就等于给了我们的三头肌第二次的刺激。
而同样的是,我们在做三头肌弯举的时候,我们的三角肌也会有一定的辅助作用。所以,两个动作组合的超级组无疑是相得益彰,能够给我们的三头肌以及三角肌很大的刺激哦。
建议:推举跟弯举的动作次数,也是每个动作12RM
第三个超级组就是哑铃划船+俯身哑铃后飞鸟。
这两个动作是训练我们的背阔肌以及我们的后三角肌的。哑铃俯身划船时,如果想用大重量的话,我们就要看看自己的核心够不够强,哑铃俯身后飞鸟也是一样,这个动作对于我们的核心也有一定的要求。
我们在做哑铃俯身后飞鸟的时候,我们要将自己的脚尽量往前放,因为这样可以让自己做得更加舒服。
建议:每个动作进行12次
以上三个上半身的超级组,完全足够我们一天的训练计划了,如果某一天你不知道练什么,这三个超级组是你们的好选择。游戏网
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