想要衣服穿起来好看有型,除了加强胸部的训练之外,在肩部的训练也十分的重要,但是有很多人都盲目的追求重量来做肌肉训练,这其实对于肩部训练来说,是一件非常容易受伤的事情,另外,也很容易借力训练到背部肌群。那我们要如何能用常见的哑铃,来更有效率的将肩部训练完整?其实,你只要做好这4个动作就可以将肩部肌群的三角肌及斜方肌锻炼完毕!
只要用哑铃搭配这4个动作,就可将三角肌与斜方肌训练完整。
1??哑铃侧平举
这个动作对于肩膀外侧的肌肉会产生较大的压力,能有效的增大肩膀体积最佳的单关节运动,一般在健身房大家都会拿过重的重量,以惯性的方式把哑铃往上甩起这样是错误的方式,所以,在操作这个动作的重量不必太重,尽量让身体保持稳定以肩部的力量将哑铃举至与地面平行。首先,双手各拿一个哑铃,掌心朝内肘部微弯双手微向前倾,动作起始时会先起动脊上肌,接着才会是三角肌直到哑铃平举至与地面平行为止,然后,将哑铃缓缓放回起始位置。
同样针对三角肌中束来做训练。
2??哑铃前平举
针对三角肌前束与上胸肌的单关节运动,跟侧平举要注意的问题一样不要用惯性将哑铃甩起,这个动作可以采用站姿或是坐姿,你可以一次一个哑铃交替操作或同时两个哑铃操作,首先,将哑铃采用传统式的正握法(拇指相对)或对握法(掌心相对),上身保持稳定手肘微弯,运用肩膀的力量将哑铃抬至双眼高度,如不会太吃力还能将上抬角度增加到110度,会增加肌肉的收缩与刺激度,当你手臂举的越高,负重极限就越低。
哑铃前平举是训练三角肌前束,可采左右边交替训练。
3??哑铃俯身侧举
这个动作主要是针对三角肌后束的单关节训练,但同时也会运用到斜方肌与肱三头肌来做协助,另外,这个训练动作重点在感受后三角肌的发力,因此,重量不宜用太重否则就会借用到背部肌群的力量。操作时采用坐姿或站姿都可,首先,将上半身往前倾斜双手以对握法(掌心相对)握紧哑铃,手臂在前方自然下垂保持手肘微弯,接着,用后三角肌的力量以弧形运动将哑铃往侧前方抬起,直至手臂与地面平行感觉肌肉缩收,再缓缓降哑铃回复至起始位置。
哑铃俯身侧举是用来训练三角肌后束。
4??哑铃耸肩
这是一个锻炼上斜方肌的单关节运动,除了能锻炼到斜方肌之外,还会训练到肩胛肌和菱形肌,这个训练的哑铃重量可选择比较重,让你的斜方肌能变得更加厚实。首先,操作时我们采用站姿,双手各握一个哑铃自然下垂双臂于身体两侧,接着用耸肩的方式将肩膀提起,尽量让肩膀靠近耳朵,在最高点时感受肌肉收缩并停留2~3秒,然后再放回起始位置,操作时除了斜方肌角度改变之外,其余部位都不要施力或协助上提。
这是一个锻炼上斜方肌的单关节运动,也是唯一可以将重量加重的训练动作。
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