健身训练，重量越大越好吗？大重量，肌肉才会生长？

时间：2018-06-12 23:45:58 来源：作者：网络

关于肌肉增长，先抛出【营养，休息】两个因素，现在我们讨论一下【重量】。

很多人在健身过程中，都会觉得“只要我用的重量够大，肌肉就会长得越快越好，为了大重量，牺牲动作质量，甚至还会留下运动损伤”。

如果你健身时间较长，可以观察一下好多健美大神，运动员，它们似乎也没有那么玩命的冲重量。于是便出现了这一类观点：“健美不是举重，轻重量也可以练的很好”，“训练泵感才是最重要的”...

健身训练，重量越大越好吗？大重量，肌肉才会生长？

于是，有些开始崇拜训练法，组合各种花里胡哨的动作，把肌肉赐教到前所未有的高潮，他们相信，只要这么练日服一日，年复一年，就可以像那些大神一样拥有大肌肉。然而几年过去了，你还是那个天真可爱的你，可那些大咖似乎又大了！！！

那么健身中，重量是不是越大越好？肌肉生长越快越好？

想要弄清答案，就应该从肌肉生长机制谈起，有人会说：“肌肉生长是因为【超量恢复】，也就是在训练时，对肌肉造成微损伤，训练后补充营养，加上充分休息，肌肉就会长得更大”。

道理是这么个道理，但是这并不能说明负重大小跟肌肉生长效率有关。

肌肉的生长，是分三种不同形式：肌原纤维生长，肌质生长，毛细血管生长。这三种物质的生长需要不同的刺激。

1.肌原纤维生长，需要极限强度。它的供能方式主要是烤磷酸原供能（1-5RM）【“rm”是“RepetitionMaximum”的缩写，健美术语，字面含义是“重复做的最大数值”，意译就是“最大重复次数”】

肌原纤维的大小强弱决定肌肉收缩力量的大小。（决定极限重量的因素还受神经募集能量和动作是否标准等影响）。肌原纤维的增长能够提高肌肉收缩时产生的力量。说明一下，在磷酸原供能占主导的极限强度训练中，肌原纤维会大量增长，肌质少量增长，毛细血管几乎不增长。

2.肌质生长，需要高强度糖酵解训练来刺激，供能方式主要是靠无糖酵解（8RM-12RM）。肌质的多少决定了肌肉持续高强度运动的能力，并非是极限强度。肌质的增长能够增强肌肉高强度反复收缩的能力。注意，肌质的增长并不能增加肌肉收缩力量！在无氧糖酵解供能占据主导的高强度训练区间内，负荷越大，肌原纤维增长的程度越大，毛细血管的增生程度越小。

3.毛细血管生长，毛细血管的生长需要有氧训练来刺激，供能方式是以有氧为主导。（20RM---无上限）。肌肉内的毛细血管数量决定肌肉低强度下持续做功的能力。毛细血管的增长可以提高肌肉的血液和氧气供应水平，而且能增加二氧化碳及其他废物的排除速度。有氧供能的训练中，毛细血管显著增长，肌质少量增长（时间久甚至会减少），肌原纤维基本不增长（时间久甚至会减少）。

以上三种肌肉成分的增长不仅会对肌肉的收缩能力，运动能力有影响，对肌肉形态，外观也会产生不同的影响。肌原纤维的增长能使肌肉“变大”，相比肌原纤维，肌质更容易生长，也更容易使围度生长，且生长潜力更大。而毛细血管在使肌肉生长的所占比是最低的。

理论上说，肌肉体积的增加=肌原纤维+肌质的增加（毛细血管可忽略不计）

那么回归到文章主题“负重越大，肌肉生长越快？”

如果大家能理解的话，应该意识到这并没有一个标准答案。对于肌肉生长，也事分阶段性，区间性的。

总结：

??第一区间，以磷酸原供能的极限强度（1-5RM），这是极限重量，但是肌原纤维生长很快，肌质为辅，肌肉整体体积增长效率不高。（例：举重运动员）

???第二区间，以磷酸原供能的极限强度（8-12RM），这是大重量，并非极限重量，肌肉会生长，并且以肌质生长为主，肌原纤维生长为辅，肌肉整体围度都会提升。（例：健美运动员）

健身训练，重量越大越好吗？大重量，肌肉才会生长？