原标题:想要胸肌更有型,只要这个训练计划就可以了
胸肌做为我们的“门面”,必须要练的狠一点,不然怎么给小姐姐一个坚实的怀抱?首先说一下我们胸肌的构造,我们胸肌的起点就是我们的胸骨,还有我们锁骨的内侧半,止点就是我们的肱骨。通过构造可以知道胸肌的主要功能,我们肩关节的前伸、水平前伸和上臂的内收。胸肌分为上、中、下、中缝、外沿五个部分,针对这五个点,开始我们的训练。
第一个动作:上斜杠铃卧推,为什么把上斜卧推放在第一个,而不是平板卧推?因为普遍健身爱好者都是上胸欠缺一些,如果你觉得你的胸肌上部可以,那就选择平板开始。每组8RM,4-5组,注意下落过程要慢,感受肌肉拉伸感。
第二个动作:平板杠铃卧推,这里一定要姿势正确哦,有不了解正确姿势的,去找一下小编前几篇文章,有非常详细的解读。每组12RM,4-5组,不要求重量,要求肌肉的感知,找到“胸肌夹着杠铃起来”的感觉。
第三个动作:上斜哑铃飞鸟,训练我们胸肌的中缝,重量适中,5组,每组12RM。
第四个动作:上斜哑铃卧推,选择递减组,第一组8RM、第二组12RM、第三组15RM,第四组20RM,重量每组也递减。
第五个动作:平板哑铃卧推,选择8RM重量,5组即可。
第六个动作:下斜杠铃卧推,选择合适重量,注意慢起慢下,12RM重量,3-4组
第七个动作:龙门架夹胸,重量适中,注意顶峰收缩,强烈刺激我们的胸肌中缝。
结束动作:双杠臂屈伸,训练我们胸肌外沿,注意身体和手臂要有一定角度,身体向后。
最后拉伸动作,觉得小编不容易的点个赞吧,谢谢大家。
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