原标题：女生练出这么好的背，不拔罐可惜了！
看看这张健身妹子的背部肌肉图，
女生练出这样的背是不是太狠了？
网友们看完纷纷评论留言：
看完上图不得不说女生能练出这样的背绝对不是一般人，背部肌肉线条如刀刻，背阔肌、大圆肌肉、菱形肌、斜方肌……一目了然。
一起来看一下背部有哪些肌肉？请看下图：
女生健身练背有哪些好处？
1、改善体姿，让身材挺拔，穿衣更好看
有一句话是这么说的：一个背影就可以秒杀你。说的就是女生拥有性感迷人的背部。女生性感的背部有多迷人，用文字可能很难来描述，直接上图你们感受一下。
这样性感的背部、挺拔的身姿是不是很迷人呢？现实中，有的女生有含胸驼背的现象，究其原因有很多。比如有的女生胸部太大，由于重力的影响前后肌力不平衡导致驼背。
还有就是长期不正常体姿所导致，所有这些原因主要还是背部肌肉弱造成的。加强背部肌群的训练，特别是背部的菱形肌的训练，能够牵拉肩胛骨移向内上方，让身体更加挺拔。
2、提高基础代谢率，减少脂肪堆积
健迷们都知道，背部属于大肌群，大肌群的训练不仅能够消耗更多的热量，同时还会锻炼到其它协作肌群。比如手臂、肩部、腹部肌群等。坚持进行背部训练，不仅让你拥有性感的背部，还能让你消耗更多热量，让你看起来更瘦更性感。
3、减少背痛
经常会听到有人说腰酸背痛，其实这就是背部肌群“罢工”所导致的。背部肌群是稳定人体上半身强有力的支撑，一个发达的背部肌群给你足够的肌耐力，可以让你轻松应对各方面的挑战。比如久坐、久站后你都不会有腰酸背痛感。
背部线条塑形计划
这个锻炼计划的主要目标就是要让你注意力集中，达到意念和肌肉连接。我希望你锻炼的时候能在脑中进行图形化，目标更为细节！
简而言之，锻炼后背你的脑子就要集中在后背肌群，在动作中去感受它们被刺激的程度!如果使用较大的重量，你会破坏你的动作形式。所以使用一些较轻的重量，去完美执行动作，你的后背会感谢你!
热身：宽握下拉
3组，每组10次
在背部锻炼的时候，我会安排一个热身动作。我喜欢下拉，因为它可以唤醒我的肌肉。让后背感觉到我即将使用这个区域。我使用小重量，然后每组增加重量，以探测我在当天身体的感觉，并决定接下来训练所使用的重量。
动作一：引体向上
1-3组力竭组，8-10次，2-3组，3-5次退让次数，组间休息30秒。
后背锻炼第一个动作选择引体向上，因为我此时有很多的能量。如果你一个引体向上都做不到，不要担心，你要学会让你的小伙伴帮助你，你也可以借助弹力带，助力器械来完成。这是一个过程，我通过很久，很久的时间才可以做到!
所谓退让性法则在这里的应用，你应该拉或者跳跃起来到动作的顶端，然后缓慢放下，这是一个过程。这是一个锻炼你力量的最好方法，最后你绝对可以会做到完美的引体向上!
动作二：平行杆下拉
6组，每组10次，组间休息30秒。
完成引体向上，我有点累了。所以选择下拉动作，还记得上文我们提到的注意事项么?因为他们可以孤立训练，而且并不会那么累。我喜欢用平行杆，这样可以从不同的角度来刺激背阔肌。
这个动作，你要让你的肘部超出你的躯干，以使背阔肌获得更好的挤压!下拉的力量来自背阔肌，而不是你的胳膊!
动作三：反握坐姿划船
4组，每组12次，组间休息30秒。
我会采用较轻的重量来完成这个动作，这样可以让我更专注于动作带来的收缩。不要用你的手臂发力，把手臂想象成辅助工作，他们只是协助背阔肌来完成固定轨迹的运动!
动作四：单臂哑铃划船
4组，每组10次,组间休息伸30秒。
我喜欢单臂动作让动作更有趣并刺激不同的肌肉。因为你不会得到任何其他手的支持，你需要保持核心区域收紧。上拉时尽可能的让肘部距离后背更远的位置，以达到最好的挤压!
动作五：高位绳索面拉
3组，每组15次，组间休息30秒。
在你的肩部和后背训练日，面拉绝对是一个非同寻常的锻炼动作。今天要刺激的是后部三角肌，所以你可以向后尽可能的拉。不要使用太大的重量，感觉收缩和挤压最重要。
动作六：坐姿绳索划船
4组，每组12次，组间休息30秒。
今天进行绳索画划船两次。现在使用不同的握法，但是不要使用你的二头发力，背部发力是这个锻炼方案的主要内容!
动作七：上斜凳绳索下拉
3组，每组15次，组间休息30秒。
这是最后一个动作，可以彻底轰击你的背阔肌并燃烧他们!我选择上斜凳来完成，因为这样可以程度的调动背部肌肉伸展。这个动作很容易借力三头肌，所以，请保持手腕伸直，肘关节锁死。
关于背部塑形计划的建议
1，每周训练一次，而不是两次。记住，我们的目的是锻炼平衡匀称的身体;
2，在后背日，我会使用助力带，以尽可能减少我前臂和二头的参与，在划船动作中也会尽可能的使用其他道具;
3，我也有腿部的强度锻炼，但是后背锻炼是更为微妙的，因为他们是如此重要，以至于你得详细的计划。我经常在背部锻炼中，闭上眼睛去感受肌肉挤压收缩的状态;
4，后背锻炼的一个重要的原则就是要挺胸，收腰，翘臀!这是安全的位置，这会加强你的核心和脊椎的安全!
所以，日常训练背部肌肉一定要安排到你的训练计划中。分享9个背部肌肉训练图解，每个动作练哪里一目了然。助你更好轰炸背部肌肉，练背的时候拿出看一看，从此练背不求人，记得收藏备用！具体请看下图：（图中颜色标注部位为目标肌群）
图1：反向划船
图2：引体向上
图3：坐姿划船
图4：高位下拉
图5：俯身杠铃划船
图6：俯身哑铃划船
图7：硬拉
图8：杠铃耸肩
图9：背屈伸（山羊挺身）
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