为了提高马拉松成绩，很多人每周都非常刻苦的训练，周二或者周三间歇跑，周四或者周五节奏跑，周末跑长距离。
然而，长时间进行这样的训练，往往会让身体始终处于一种疲劳的状态，所以到了比赛日，反而跑不出好成绩。
那么有没有一种平时只是慢跑，而比赛却能跑得很快的方法呢？
答案是：有。
这种训练方法就是心率跑法。其实已经有很多跑友在运用这种跑法了。
一项对西班牙跑者的研究是这样做的：让一组跑者80%的训练配速低于乳酸阈值配速（可以简单理解为半马比赛配速），10%的训练配速与乳酸阈值配速接近，10%的训练配速要高于乳酸阈值配速，而另一组跑者70%的训练配速低于乳酸阈值配速，20%的训练配速与乳酸阈值配速接近，10%的训练配速高于乳酸阈值配速。
然后对比他们比赛的成绩，发现80/10/10这一组跑者比70/20/10这一组跑者获得的成绩要好。
这说明了一个问题，平时训练配速大部分都是轻松跑反而更能在比赛中获得好成绩。
而心率跑法就是平时轻松跑，比赛还能跑得快的一种训练方法。
其实，对于专业运动员来说，大部分时间的训练都是速度相对较慢的。有研究显示，男子专业马拉松运动员75%的训练配速是要比比赛配速慢的，而女子专业马拉松运动员66%的训练配速要低于比赛配速
马拉松助手曾经报道过一位跑步30年，将近100场比赛跑进三小时的美国跑者Cucuzzella。
他在1995年跑出了个人最好成绩2小时24分30秒之后，为了能够获得奥运会选拔赛机会（需要跑进2小时22分），疯狂的训练。然而后来比赛却只跑了2小时24分45秒，不仅没有获参加选拔赛的机会，而且完赛后一周行走都困难。
后来，他接触Phil Maffetone的著作，里面讲到低强度训练能让你跑得更长久。于是他决定试一试，每天都在公园慢跑，从来不进行高强度训练，比如间歇跑，节奏跑，变速跑等，就只是慢跑。
第二年秋天，他在海军陆战队马拉松上跑了2:28:55的成绩，仅仅比去年疯狂训练跑出的成绩慢了4分钟，而且身体没有任何不适。
那么什么是心率跑法呢？
就是用心率来指导跑步训练，在特定的心率下进行训练来提高心肺能力，而不是传统的按照配速来进行训练。
心率跑法的理念是：在提高你心肺能力的同时，又不过度使用骨骼和肌肉系统。
很多跑者心中会有这样的信念：没有痛苦就没有收获；需要付出足够艰苦的努力才能获得想要的成绩。但这种理念往往会导致过度训练。
要是搁在以前，心率跑法可能无法实现，而随着科技的发展，现在，按照心率训练已经成为可能。因为各类带心率监测功能的手表被推出，而且测量精度也越来越准确，价格也是可以负担得起的。
如何找到自己的心率区间？
刚开始跑步训练，大家可能会问你什么配速？而现在，更多的时候会问：你在什么区间？意思是说你训练时的心率在什么区间？
要想确定自己的心率区间，首先需要了解自己的最大心率。如果能用科学的方式测出最大的心率最好不过了，但是进行最大心率测试会有很多危险。
所以很多人会以年龄为基础的计算方式来计算自己的最大心率。MAF180就是一种以年龄为基础计算心率的训练方法，被称为最大有氧心率跑。也是上面提到的Cucuzzella所使用的训练方法。
什么是MAF180跑法呢？很简单：就是180-年龄，然后根据伤病，或者训练持续性是增加5-10次还是减5-10次。
比如你的年龄是30岁，那么训练时的心率应该是180-30=150次。
如果你刚刚从伤病中恢复训练，那么还要再减去5次，就是150-5=145次。跑步的时候心率接近但不能超过145次。如果你已经坚持训练好几个月，而且没有伤病，那么这个数值可以增加5次，就是150+5=155次。跑步的时候心率接近但不能超过155次。
刚开始运用MAF180跑法，很可能速度很慢，慢到你要怀疑人生。但是经过几个月的坚持训练，你会发现，相同的心率下配速会提升。这就说明你的训练是有效的，心肺能力提升了。
但是每个人的心率是不一样的，按照年龄来计算心率并不适合所有人。
所以，还有两种计算心率的公式，虽然也是以年龄为基础，但是会进行一些偏差修正。
分别是207-（0.7X年龄）和208-（0.7X年龄）。建议大家用后一种计算方式计算自己的最大心率。
当你计算出自己的最大心率之后，那么就可以找到自己的训练区间。
第一区间：60-70%的最大心率。一般是热身和冷身阶段的心率。
第二区间：70-80%的最大心率。备战马拉松比赛，大部分跑步训练的心率应该在这个区间。跑步的时候能说出完整的句子。
第三区间：81-93%的最大心率。跑步的时候，仅能说出一些短语。
第四区间：94-100%的最大心率。一般是5公里比赛配速，跑步的时候偶尔能说一些词语，甚至无法说任何词语。
比如，如果你的年龄是30岁，那么用公式计算出最大心率是187次。
第一区间的心率是：112-130次。
第二区间的心率是：130-150次。
第三区间的心率是：151-174次。
第四区间的心率是：175-187次。
对于备战马拉松的跑者来说，超过一半的跑步训练心率都应该在一区和二区里面，包括慢跑，长距离，马拉松配速跑。
心率在第三区间和第四区间的比率要少一些，也就是节奏跑和间歇跑占比要少一些。
如果你刚刚开始跑步，那么训练的前6-12周，心率区间要一直保持在第一和第二。如果你已经坚持训练了很长时间，那么可以偶尔进行节奏跑和间歇跑。
如何正确的进行心率训练？
特别是对于进阶跑者来说，最大的问题是觉得按照心率来跑速度太慢。这个时候考验大家的是耐心。当你持续按照心率来训练，那么速度最终会提升。
用心率来指导训练，还有一个最重要的好处是防止伤病。一个是你不会让身体处于过度训练的状态；二是可以根据心率来判断身体是否疲劳：比如你平时的晨脉是55次，但如果持续几天上升到65次，那么显然你的身体出现问题，需要休息调整。
我们知道，跑步能力的提升不是一朝一夕的事情。心率训练也不是很快就能见到成果的。如果你希望自己能通过心率跑法在几个月之后很快提高成绩，那么恐怕不会如你所愿。
如果你坚持心率跑法半年以上，那么你就会真正体会到心率跑法的奥秘。
Becca Cotugno今年31岁，高中的时候曾是学校田径队的成员。毕业之后，经常会在比赛中获得女子前五名。
和其他高水平选手不同，她在接触到心率跑法之后，平时训练都是5分10秒-6分的配速慢跑，但是到了比赛，比如5公里的比赛，仍能以平均4分的配速完赛。
所以，平时训练不要太追求速度，追求强度，按照心率跑，更能让你在比赛时跑出好成绩。科学训练，平时慢慢跑，比赛也会跑得很快，而且还不容易受伤。
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