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背部肌群的区域非常的大，包括了许多肌肉，所以进行背部的训练，就有着非常多的不同的动作，你需要去选择适合的动作，并且多选择几种动作，这样才可以全面的刺激到背部。

相信许多人都会用高位下拉这一动作来锻炼我们的背部，高位下拉是非常好的动作，可以有效锻炼到背阔肌，大圆肌，以及辅助的练到斜方肌和手臂肌肉还有握力，对于背部的刺激是非常大的。

今天要说的动作，与高位下拉有些相似，就是颈后高位下拉，可能许多人会觉得这个动作不好。

因为动作的发力可能比较不好，而且对肩部有着一定的不好的影响，但是做好这个动作，就不会有太多的问题。

首先，颈后高位下拉，主要是锻炼到的背阔肌的上面，同时对于斜方肌的发展有着帮助，在做的时候，保持上身挺直，不要圆背，保持核心的收紧，以利于上身的稳定。

如果你的背部圆了，在下拉时可能小臂就会往下压，手臂有着夹紧的倾向，这样你会更多的用到手臂的力量去拉动器械。

而这偏离了我们的训练目标了，而且圆背可能会让你拉得太下。

为什么拉得太下不好呢？这就与肩部的活动度有关了，许多人可能觉得下拉得稍微多一点，肩部就会不舒适，这也是为什么许多人认为颈后高位下拉不太好的原因。

如果你的肩部的活动度很好，可以往下拉多一点，但是由于关节位置的限制，仍然不能拉得太下。

否则会损伤到肌肉，尽量将器械拉到我们的耳朵附近就可以了，重要的是要让肌肉紧绷。

在背部伸直的情况下，拉到耳朵附近，在最低点让你的肘部尽量往前，这样会帮你收紧肩部的肌肉，有良好的固定，在上升到最高点时，不要让手臂伸直，保持手臂微屈的姿势。

手臂过度伸直不会给你带来更多的训练效果，而且会让你的肱二头肌过度拉伸，训练完之后会发现二头肌比较疼痛。

在整个动作过程中，不要让身体前后晃动，这样肌肉受力会不均衡，有着较多的代偿。

在正式训练之前，做一下轻重量的热身组，让身体的活动度提升，让肌肉活跃起来，然后再加重量训练，拉的时候注意用背部肌肉带动手臂。

在下拉的时候，稍微的将头部向前去，避免头部碰到器械，整个过程中保持肌肉用力，在最低点保持肌肉的紧绷，动作节奏慢一点，不要拉得太下，这样关节会承受过大的压力，容易受伤。

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