健身圈一直有金句：增肌减脂的真相三分靠练七分靠吃，可想而知健康饮食对于健身的重要性。不论你是想减肥瘦身，还是想增肌塑形，都需要把体脂率降低，想把体脂率降低就需要造成热量盈亏，在营养全面饮食健康的情况下，控制在每天500大卡热量的缺口，对身体健康最好。
最近又有很多朋友都在问：健身减脂的健康饮食到底怎么吃？
1、每日总热量支出
首先，想要高效率健身减脂需要计算你的每日总热量消耗，就是你每天应该消耗的卡路里总量，以保持你的身体健康。这是基于您的基础代谢率（BMR）和你每天的身体活动量计算的。
具体如下：一个25岁的男生，体重85kg，身高180cm，他的基础代谢是1845千卡，他的健身计划是每周健身3至5次，所以他开始健身减肥后，每天的总热量支出是2859.8千卡。
2、健身餐：蛋白质
现在普遍认为，为了保持或增加肌肉质量，你应该每天消耗每千克体重1.5克至2.5克蛋白质。1克蛋白质中含有大约4千卡路里热量。基于每千克体重1.5克至2.5克蛋白质，开始健身减脂的男生蛋白质需求大，按2.5克计算，每天蛋白质需求量是212.5克。当然了，随着体重的减轻，蛋白质需求也会减少。
（212.5克蛋白质等于850千卡热量）
3、健身餐：脂肪
健身餐通常建议每千克体重每天应该消耗约0.8克的膳食脂肪。1克脂肪中含有大约9卡路里。体重85kg的人脂肪需求量是每天68克。尝试用低热量调味品和优质蛋白质来源，以避免漏算了多余的脂肪和糖类。
（68克脂肪等于 612千卡热量）
4、健身餐：蔬果、碳水化合物
由蔬果、碳水化合物提供剩余的热量。2860减去850减去612等于1398，1398千卡的热量需求由它们提供，想吃饱就得吃食物热量低的蔬果和主食。你以为就这样结束了吗？那你就太天真了。
5、减肥瘦身
为了减肥，就要吃得少，但是吃的少不等于节食，而是吃的食物总热量少，人为造成卡路里的不足。这意味着得吃的热量要少于身体的使用热量，使身体消耗你的赘肉获得能量。每天有500千卡热量的卡路里短缺足以让你每周减掉1斤脂肪。
记住在健身减脂时，当你在饮食中没有获得足够的能量时，你的赘肉并不是你身体的唯一能量来源，这意味着你会掉肌肉。想要增肌减脂的朋友们要记住了，每天吃进去足够的蛋白质以减少减脂期间的肌肉损失是至关重要的。
要确保在锻炼后摄取足够的蛋白质和碳水化合物，以帮助肌肉生长并及时补充肌糖原的储存。
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想要健康的身体，从现在开始！在这里推荐一套徒手健身的动作，下面是3个锻炼腿部、臀部的动作，供大家参考和练习，喜欢的请收好，希望对您有所帮助！每个动作2组，每组20个。
动作一：弹力带臀部推举，锻炼部位：腰部竖脊肌、臀部、腿部。
动作二：弹力带俯卧腿后抬双脚开合，锻炼部位：腰部竖脊肌、臀部、腿部。
动作三：弹力带站姿侧抬腿，锻炼部位：臀部、腿部。
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