健身没用？减肥不成？那都是有理“油”的！

我们曾经以为，吃什么油，那只跟健康有关系，跟身材没关系。因为从热量上来讲，无论什么油脂，都是每克 9kcal 的热量。

那从吃进去的热量来讲，无论我吃什么油，应该也都是摄入一样的热量才是。你吃 10 克猪油，也是 90kcal 热量，你吃特级初榨橄榄油，也是 90kcal 的热量，怎么会影响身材呢？

实际上，并非如此！就像碳水化合物有高 / 低 GI，高 / 低 GL 一样，即使同样热量的不同油脂，其实对你的身材影响也都很大。

曾经网络上刮起过秀 A4 腰和马甲线的风潮，但是时下一种新的秀腰标准横空出世—— "8 字腰 "，8 字腰应该是有史以来对腰的最高标准了，既要有 A4 腰的瘦还要有马甲线的诱，好看的曲线和结实的肌肉都要兼备。那么问题来了，这样的 8 字腰靠饮食还是靠健身呢？

我们之前就经常给大家说，腹肌不是练出来的，是瘦出来的。想要看见自己的人鱼线马甲线，光靠练是没用的，只有体脂率低到一定程度才能做到。

想要腹肌？关于腹肌的五个真相！

你看大力士比赛的选手们，腹肌强过普通人几万倍。但由于要保持力量，体脂比较高，腹肌也并不明显。

而想要瘦，想要腹肌，最重要的除了锻炼，就是饮食了。而且，饮食可能还更加重要一点。有些不健康的饮食习惯，会更多的导致腹部脂肪的增加。让你怎么练也没腹肌。

油脂不同，对身材影响大不同

就在两周前，世界卫生组织 WHO，已经推出指导意见，禁止所有的食物中，含有反式脂肪酸（氢化植物油）。同时，这个战略项目也被国家列入《第十三个工作总规划》草案。

而氢化植物油，就是一种对你身材影响很大的油脂。比如，一项针对猴子的研究发现：在受控制的喂养方案下，食用反式脂肪酸的猴子，内脏肥胖和胰岛素抵抗的水平会明显提高①。

而猪油，也是我们概念里很不健康的一种油。但是，也有人认为，至少猪油是天然的，不像反式脂肪酸一样。

不过，一项针对大鼠的研究发现，类似能量结构和水平的情况下，猪油甚至比反式脂肪酸更能引起体重和体内脂肪的增加②！

你可能会说，那我都吃橄榄油之类的好了。大家不是都说嘛，橄榄油是最健康的油脂。最有名的地中海饮食，也是以橄榄油烹饪为主的。

当油开始冒烟，你就开始胖

这里我们介绍一个概念，发烟点。发烟点是指：油加热后，开始产生烟的最低温度。

食用油加热后的冒烟现象，实际上是一个油受热分解成甘油和游离脂肪酸的过程。

而甘油受热后会进一步分解为丙烯醛，丙烯醛对人眼和呼吸道都有强力的刺激作用。一次世界大战的时候，这玩意儿被当成化学武器来使用 …… 此外，丙烯酸还是致癌物质。

所以一般来讲，发烟点就是食用油口味和营养价值开始恶化的拐点，也是判断一个油脂是否适合烹饪的一个重要标准。因为油一旦开始冒烟，就会产生各种有害于健康、身材甚至致癌的物质。

油烟呢，除了是油烟机和家里橱柜、摆设黏黏糊糊难清理的原因。也是 PM2.5 的一种。如果高温大火烹饪，厨房里的 PM2.5 可能会高达 500-1000 左右 …… 这个数字 …… 帝都现在已经望尘莫及，只有去印度新德里能体会了。

除了致癌，油脂加热后，还会更明显的影响体脂的增加。一项实验发现，食用加热 3 小时的油，会导致使用后增加更多的体脂，与食物摄入量无关③。

为什么会这样？有一些研究认为，这可能跟加热后，导致游离脂肪酸的增多有关。游离脂肪酸会导致氧化应激，增加身体的氧化损伤。

此外，游离脂肪酸可能还会导致胰岛素的抵抗。健身的人相比对这个词不陌生。近几年健身界一个研究的重点，就是胰岛素的快速清除和增敏。这可以更好地控制体脂，让你减掉最后一点肥肉。

而胰岛素的抵抗则正相反，除了导致糖尿病等，它引起的高胰岛素血症，也会让你食欲增进、脂肪储备和合成增加。

所以，挑选油的时候，一定要注意发烟点这个属性，这是油类影响身材的关键。尤其是咱们中国人。基本烹饪是大火快炒为主。

常用的油脂，一般是压榨油、植物油的发烟点比较低。比如我们常吃的油中。橄榄油的发烟点在 191 度左右。香油（压榨芝麻油）在 175 度，他们更适合凉拌。

TIPS：

以前看故事会里面写，有个地主特别有钱。每天拿香油炸油饼吃。小时候想的是：芝麻油炸油饼，肯定特别香。现在感受是：这玩意儿应该超级胖、超级致癌 ……

油，其实也会被氧化损伤

一般来讲，动物油的发烟点更高。奶油 208 度，牛油 206 度（因为他们饱和脂肪含量较多，已经很不健康了 …）。植物油里面，大豆沙拉油、精炼葵花籽油、精炼花生油的发烟点都在 230 度上下，属于很适合中国人烹饪的类型。

这里提一句自家压榨的花生油

前一段，有很多人在自己压花生油吃（就是买了榨油机和花生，从里面压油）。觉得自己做油更健康，更天然，更香。实际上，这个是非常危险的 ……

一些霉变花生里面的黄曲霉素是超级致癌物。此外，花生油如果是土法压榨的，没经过工业处理，发烟点只有 162 度，中国人根本不适合烹饪使用。

而且，你以为油一直放着，只要没过保质期就没问题？其实，油跟人一样，也会被氧化损伤。尤其是植物油，由于它们含有的不饱和脂肪酸更多（更健康），更容易被氧化损伤影响。

不饱和脂肪酸比饱和脂肪酸在结构上多出双键，而每多一个双键，氧化的速度就增加大约 10 倍。

而一些研究发现，油类中的维生素 E 含量，以及储存油脂的方式，是油的氧化损伤程度的关键。

一项研究发现，在空气，光照等情况下，油脂的氧化程度会明显提升④。

油一旦氧化，不仅会让油变粘、产生哈喇味儿，还会增加大量的氧化产物（丙二醛、烃类、过氧化物等，大多数都是致癌物），进一步引起人体的氧化损伤。

而在这个氧化损伤的过程中。油品的维生素 E 的含量对于保持油脂的健康很重要。因为，维生素 E 本身就是强效抗氧化剂，维生素 E 可以在氧化过程中，提供氢给活性的自由基，从而中端活性氧的自由基链式反应，可以保持油的稳定。

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