有经验的瑜伽练习者,可以把瑜伽动作有规律的编排成一套序列,有针对性、主题性的锻炼身体,在体式和体式之间优雅稳定的转换,保持呼吸的顺畅和饱满。
今天给大家推荐一套难度等级比较高的流瑜伽序列,挑战腿部、核心、手臂力量,同时拉伸腿部、髋部和肩膀。
在练习之前,建议练习10遍拜日式热身。
一套高级流瑜伽序列
↓↓↓
站立,抬起左腿向上向后,身体往下折叠,保持5次呼吸
吸气,缓慢起身,左脚离地,左膝盖抬高,双手合十,保持5次呼吸
左脚向后,左手抓左脚踝,右手向上延展,保持5次呼吸
保持左手抓左脚,缓慢向下,右手撑地,保持5次呼吸
呼气左手松开,左脚向后着地,脚跟上提,双手撑地,保持5次呼吸
把身体转动向左侧,弯曲右腿,右手抓右脚背,保持5次呼吸
呼气双手撑地,左脚向前,右腿向后
来到弓步,双手在背后十指交扣,看上方,保持5次呼吸
手松开撑地,左腿向上向后,保持5次呼吸
弯曲左膝盖找鼻尖,保持5次呼吸
左腿向后着地,抬起右腿向上,单腿下犬式,5次呼吸
接着右脚向前踩地,左膝盖着地,手放在膝盖上,保持5次呼吸
弯曲左腿,双手向后抓左脚踝,保持5次呼吸
左脚踩地,移动臀部向后,双手往前延展,右腿伸直,保持5次呼吸
左腿伸直,右腿弯曲,左手撑地,右手向上延展,保持5次呼吸
转动右脚朝外,膝盖打开,左脚外侧着地,保持5次呼吸
继续转动左脚尖朝后,右腿来到背后着地,绷脚背,右手来到胸前,保持5次呼吸
回到下犬式,然后左脚向前,来到弓步,双手向上,保持5次呼吸
双手在背后十指交扣,重心向前来到左腿,抬起右腿向上,保持5次呼吸
双手松开撑地,保持5次呼吸
右腿向后落地,来到神猴式,保持5次呼吸
然后换边练习以上所有动作
在流动的练习中,更需要保持意识的专注,特别是在进入和退出体式的时候,要把练习变成流动的冥想。
流动的练习动态的冥想
瑜伽路上
就差一个你
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