背部肌肉都很大，但是如果不讨论那些小肌束，如大圆机、小圆肌等，其实背部只要分为三大块，也是我们视觉上最第一眼就能看到的肌肉：上方的倒三角斜方肌、身体两侧扇形的背阔肌和中部沿着脊椎的竖脊肌。
所以想要背部肌肉好看，只要花时间主要分配到这儿，锻炼就可以事半功倍，让自己快速锻炼出想要的好看性感有型的背肌。
今天我们就来看看如何通过简单五个动作，让我们冲散倒下锻炼我们背部。当然锻炼背肌的肌肉很多，我们这次推荐的动作主要是为了抛砖引玉，如果你想知道具体的某块肌肉，或者需要针对性练习，欢迎留言，我们会及时更新新的文章，来回答你的问题。
下面步入正题，来看看怎么锻炼我们背部的三大肌肉吧。
第一个动作：高位拉力器下拉
此动作主要是锻炼我们背部的斜方肌和背阔肌，同时因为手臂弯举的动作，也可以刺激我们肱二头肌。其实大部分锻炼背部动作，都是能同时刺激背部和二头，比如坐姿划船和引体向上等。
锻炼时候，身体自然前倾，腿部自然站立，或者前后弓步，另一只手抓握器械，这些要点就是让自己身体保持稳定，不会造成力量浪费，让其他肌肉代偿。将手抓握拉力器D形手柄，拉到胸前即可。
第二个动作：俯身哑铃划船
身体俯身，双手各自抓握两个哑铃，正握或者反握式都可以，锻炼时候保持腰背挺直，脊柱保持中立位，双腿自然屈膝。剑哑铃拉到腹部处，手臂上臂同时和背部平行即可。此动作主要是锻炼我们背部的斜方肌，同时也能刺激背阔肌和腹外斜肌和前锯肌，当然，肱二头肌也能锻炼到。
第三个动作：拉力器下拉
此动作和第一个动作类似，不同的就是此动作是双手，并且锻炼时候，手臂只有为了让我们轨迹变差，才会做弯举。此动作主要是刺激我们背阔肌，然后才是斜方肌和肱二头肌。
第四个动作：壶铃硬拉
此动作主要是锻炼我们竖脊肌。锻炼动作，相信那么聪明的你，看一眼动图就知道了。
特别声明：本文为自媒体作者上传并发布，仅代表该作者观点。Game234仅提供信息发布平台。
| 相关下载 |
原标题：健身教练不会告诉你的秘密：学会搭配训练，厚背很快出效果！ 你觉得什么部位曾经是最难练的？现在突破了吗？ 看完文章在评论区告诉我们吧 明明训详情>>
导 读 剑网3背部挂件啼晓特效怎么样？这是一个鸟笼造型的特效背部挂件，小编这里带来了剑网3啼晓背部挂件获得方法，感兴趣的玩家们就一起来看看吧！ 剑网3啼晓背部挂件获得方法 充详情>>
原标题：瘦背成功的蒋欣美成女神，她的这些背部训练动作，你也来试试看 前几天，“露背装”突然冲上了微博热搜榜，各个女星的露背美图也让人应接不暇。但小详情>>
原标题：这才是真正厉害的背部肌肉！ 游戏网 责任编辑：详情>>
原标题：“速激”演员凯文·哈特遭遇严重车祸，背部受重伤 南都讯 记者刘平安 据外媒报道，知名演员凯文·哈特(《爱宠大机密》《速度与激情：特别行详情>>
原标题：张雨绮路人照，宽松裙也遮不住水桶腰，背部绷的紧实！ 张雨绮感觉就是一个非常的有热度的女明星，关于她的新闻总是源源不断的，有很多人欣赏她那种态详情>>
原标题：H&M拟召回200件进口儿童衬衫！其背部有突出绳圈存安全隐患 8月30日，南都记者从国家市场监督管理总局获悉，日前，海恩斯莫里斯（上海）商业有限公详情>>
在本周的财报中，库克称iPhone7销量之所以会下降，归咎于新品的各种传言，因为各种传言导致了用户的购买欲望下降，尤其是在中国市场！因为传言中的iPhone8作为十周年纪念版，详情>>
Game234问答中心有网友提出了一个比较有代表性的问题【天涯明月刀背部饰品换掉了怎么换回来】，【天涯明月刀背部饰品换掉了怎么换回来】具体问题如下：天涯明月刀背部饰品换掉了怎么换回来展开小编觉得可能对详情>>
刚刚，OPPO官方公布了Reno十倍变焦版的相机配置。 官方表示，OPPOReno十倍变焦版搭载10倍混合光学变焦技术，它采用了超广角、高清主摄与潜望式长焦的三摄结构，“接棒式&r详情>>
中文名称：辐射4发布日期：2016-06-30更新日期：--文件大小：4.3M游戏语言：英文英文名称：Fallout4游戏制作：Bethesda游戏发行：Bethesda上市时间详情>>
剑网3背部挂件裂川介绍，在最近的百级版本中，剑网3官方不仅上线了许多新的特效挂件，也有很多可以通过任务获得的趣味挂件在其中。裂川就是其中的一个，那么这个挂件该怎么获得呢详情>>
剑网3背部挂件万物有灵介绍，在最近的百级版本中，剑网3官方不仅上线了许多新的特效挂件，也有很多可以通过任务获得的趣味挂件在其中。万物有灵就是其中的一个，那么这个挂件该怎详情>>
小编为您搜罗的答案:是这样的；除了第二个灌注，剩下4个就是传奇背部的合成部件；但是请注意，传奇背部有2个；第1、3、4项别选错，图片要选对应的；4件丢进去点集合成就好。小编为您搜罗的答案:是的，除了第详情>>
小编为您搜罗的答案:没办法，穿上就是绑定的了，如果无法添加其他的挂件说明你的背部挂件位置满了，去各大主城交易行找到交易行商人NPC买挂件包就行了，需要添加几个挂件就买几个挂件包。小编为您搜罗的答案:您详情>>
LOL: 55开送准岳父百万保时捷, 女友UU妹有时还是很嫌弃他 海克斯战利品跨区转移地址 LOL海克斯道具怎么转移到别区? iPhoneX成本仅2367元, 此刻你想说什么? 冯提... 详情>>
小编为您搜罗的答案:是充值送的，目前游戏里面没有掉落的地方。剑侠长存，情缘永在。《剑侠情缘网络版叁》（下称《剑网3》）用“永不止步”的态度，不断推陈出新以满足玩家的需求。全新的挂件收集系统、改造后的经详情>>
小编为您搜罗的答案:额，我这有一个我领到还没用过。你去看看还能用不，说不定被人淘走了。我马上发你邮箱。详情>>
小编为您搜罗的答案:不是<br/>1.一般那种镜头都是替身上的，明星不上；<br/>2.就算是明星亲自出马，也穿着一些特殊的衣服详情>>
小编为您搜罗的答案:<p></p><pstyle="text-align:center"></p><p><img详情>>
小编为您搜罗的答案:<p></p><p></p><pstyle="text-align:center;"><i详情>>
Twitter曝料大神@OnLeaks在网上分享出2018新款iPadPro的CAD渲染图。渲染图主要展示了新iPadPro的底部，图中除了Lightning接口以及扬声器外，还详情>>
激战2国服可获得背部汇总,背部来源大全盘点。生活职业的背部就不说了,下面小编...碎层电容器测试型 +升华礼赠+250球形灵质+1球形凝固迷雾精华 = 灌注 碎层电容... 详情>>
51wan首届美女GM挑战赛自开赛以来获得众多玩家的热情参与支持，现阶段竞争更是如火如荼，四款经典游戏的线上活动详情>>
昨日测试服中仅有一个改动。 模型调整 新版剑魔的模型得到了小幅度调整，原来有得背部装详情>>
这一次呢是想给大家回答一下一些问题，第一个问题就是有人一直在提的，一直在问我们在做这个硬拉的时候，我们的详情>>
在我们的健身训练中，背部肌肉的强化训练是十分重要的。之所以说背部的肌肉强化训练重要，是因为我们的背部肌肉详情>>
大家好，成为型男当然少不了肌肉，而背肌作为体内几大主要肌群之一，可以说是我们锻炼的不二选择，并且越开始练详情>>
俯身划船的动作是发展我们背部肌肉非常非常好的动作，它能训练到我们的背阔肌、菱形肌和斜方肌的中下束，当俯身详情>>
练出背部肌肉会是你健身水平高于其他人的一大指标，经过有效训练的背部肌肉会显得身材魁梧，威风四方。但是，背详情>>
XDA成员meraz9000昨晚放出了GooglePixel3XL清晰真机图，顶部刘海基本被确认，双前置摄像头传感器和传感器被安排其中。新的图像还展示了令人惊讶的玻璃背板，这意味着Google详情>>
不用说，必须要练的背部动作但不建议作为第一个动作而应该是第二或第三个动作因为复合动作调动的肌群很多引体又详情>>
瑜伽体位的习练，其最好的状态，即通过对呼吸的有效驾驭，让你的情绪专注，让你的根基稳定，让你的收放自如，让详情>>
激战2德薇娜圣光背部粉色升华饰品制作攻略如下： 预览代码：[&AgFGwQAA]需要护甲锻造师或裁缝450级(最初美服是500级后来进行改动。) 目详情>>
为了迎接暑期的到来，激战2近期推出暑期颠覆版CD-KEY。本次暑期颠覆版CD-KEY的售价仍然为198元，同样再赠送火雾狼精英技能，但是赠送新的迷你宠物、新套装皮肤和新的背部装备。详情>>
5月28日，魅蓝手机官方通过微博发声：“观看529魅蓝6T新品发布会的正确打开方式↓，想要同款的朋友举个手呀”。从海报来看，魅蓝官方暗示本次发布会可能会推出魅蓝6T“配套装备”：手机壳、鞋、详情>>
5月28日，魅蓝手机官方通过微博发声：“观看529魅蓝6T新品发布会的正确打开方式↓，想要同款的朋友举个手呀”。从海报来看，魅蓝官方暗示本次发布会可能会推出魅蓝6T“配套装备”：手机壳、鞋、详情>>
谁是大英雄背部装饰怎么获得？谁是大英雄背部装饰获取方式分享!大家登录谁是大英雄到选择服务器界面的时候可以看到旁边有个武林盟主，他们的背后都会有个挺好看的装饰，而我们的背后肩膀上无论什么详情>>
纯手机手打，耗时两小时，麻烦看完捧个人场 1.以下书籍配方和箭袋配方造型均一样，均为马桶出品，材料不同只对应属性的不同以及名称的不同，推荐制造可选属性的两种。另，配方均在网上百度查询后实验所得，详情>>