原标题：粗手臂、拜拜肉，显老毁气质？两套训练跟手臂赘肉说byebye！
最近这几天真是越来越热了！
一想到不露胳膊热，露胳膊丑的季节，主页妞就感到发愁。
明明也不算胖，可手臂上的肉松松垮垮的，穿无袖的衣服视觉上一下“壮十斤”。
“拜拜肉”绝对是苦扰女性一大难题！！！就连上镜追求完美的明星们也在劫难逃。
（同一个人，手臂紧实对气质的影响）
如果你每天为了摆脱“拜拜肉”，练的恨不得甩掉双臂还是效果甚微，那今天这篇文章会非常适合你。
怎么消除拜拜肉？
如果想要消灭拜拜肉，练就一副紧实的双臂，你需要关注以下两个肌群：肱三头肌和大圆肌&小圆肌。
虽然局部减脂并不存在，但是我们可以通过锻炼肌肉，发展肌肉体积，来让我们松弛的皮肤恢复紧致和弹性（如果确实胖，还是需要搭配减脂的）
肱三头肌
肱三头肌就是大臂后侧的肌群，由三块肌肉组成，分别是：长头、外侧头和内侧头。
外侧头和内侧头会穿过手肘，负责帮助手臂伸直；而长头附着在肩膀和肘关节，可以同时帮助我们完成肩伸和肘伸，也是三头肌里体积最大的一部分。
虽然在手臂训练中，三个部分都会有所参与，但是想要达到消灭“拜拜肉”的效果，我们应该着重练习三头肌里体积最大的——长头。
想要更充分训练长头，我们应该注意以下几点：
①在训练中要充分感受长头的伸展和收缩，肘关节充分锁定更有利于刺激长头。
②肱三头肌包含快肌纤维和慢肌纤维，所以大重量低次数和小重量多次数的训练同样重要。
③训练中，肘部越贴近身体，对长头的训练就越高效。
肱三头肌训练计划
跪姿窄距俯卧撑
取跪姿，双膝着地，手臂伸直，双手放于胸部下方。大腿与上身及头部在一条直线，避免塌腰。
以膝盖为支点，弯曲肘部，大臂尽量贴近身体。
每组15次，做4组。
俯身哑铃臂屈伸
找一个健身凳，单手握哑铃，另一侧手腿支撑在健身凳上。握铃的上臂贴近身体，与身体平行。屈肘，前臂自然下垂。前臂向后上方延伸，直到手臂伸直，静止一秒，屈肘，前臂自然下垂。
左右手各20次，做4组。
俯身直臂钢索下压
每组15~20次，做4组。
坐姿哑铃颈后臂屈伸
逐渐伸展肘关节，把前臂向上延伸，直到手臂伸直，重复动作。
每组15次，做4组。
拉伸
大圆肌&小圆肌
还有一些人，只是单纯的训练手臂，效果并不会很明显，因为背部肌群松弛也会产生“拜拜肉”的问题。
你可以试试左臂放松，然后用右手去捏捏左腋下的位置，如果这里非常松软，那你还需要着重增加背部相关肌群的训练。
简单来说，一些女孩手臂的围度并不粗，但是手臂一靠近身体，整个臂围就看起来“肉嘟嘟”的，并且可能还会存在“副乳”等问题，而这就要归因于我们后背上的“大圆肌”和“小圆肌”了。
因为这两块肌肉不论你是在日常训练还是生活中都很难锻炼到他们，所以这两块肌肉的附近就非常容易囤积脂肪。
一旦囤积脂肪，即使手臂纤细从视觉上看起来也会显得人臂围粗壮，有些虎背熊腰。
（手臂靠近身体就会变成“鸡腿状”）
但如果这两块肌肉训练到位的话，即使臂围并不细，但也不会产生“肥嘟嘟”的感觉。
大圆肌&小圆肌训练计划
站姿绳索肩外旋
先将绳索固定跟肘部同高，手肘弯曲九十度并握住绳索，肩膀内转。缓慢将绳索往外侧拉，保持背部挺直，展开后缓慢收回原处。
左右各做20*4组，重量根据自己身体情况调整。
双手弹力带肩外旋
站稳后手肘弯曲90度向前，双手握住弹力带与肩同宽，缓慢转动手肘向外，尽量保持大臂紧贴身体，展开后缓慢收回。
每组20次，做4组。 （阻力大的弹力带也可以少次数，多组数）
引体向上
双手抓住单杠与肩同宽，配合呼吸把自己的身体往上提，等到下巴超过单杠后可以缓慢放下。
每组12次，做4组。
放松
当然，如果你体脂本身很高，还是努力刷脂，当体脂下来以后，手臂的线条自然会变得好看。
日常生活中，也要养成良好的坐姿、站姿，保持后背挺直，也可以有效预防这两块肌肉附近长赘肉哦。
最后，祝姑娘们今年夏天都能穿上无袖小裙裙！
| 相关下载 |
原标题：李沁录节目挽闺蜜老公张若昀手臂惹争议 在最新一期《王牌对王牌》中，庆余年剧组现身演播厅参与游戏。其中，李沁在回答完问题后下意识挽了一详情>>
原标题：幂幂腿比别人手臂细！车晓居然能脸和腰一样瘦 肥胖的人永远在骚动，身材好的人才有恃无恐。 大幂幂有双又白又长又直的美腿，已经不是一件秘密事详情>>
《和平精英》钛合金手臂要怎么使用呢？相信很多玩家对这个钛合金手臂还是十分的陌生的，那么下面就由的小编来为大家分享一下关于钛合金手臂的使用攻略和使用时长吧，希望能够帮助详情>>
鬼泣5怎么更换手臂呢？请看下面的经验吧！方法/步骤1鬼泣5里面只有尼禄有手臂，要达到更换的效果只有两种方法，并且只能摧毁式更替，换句话说你要更换的话，必须要毁掉之前的那一只。2详情>>
《异星工厂》的玩家里很多同学被智能手臂的设置弄迷糊了，小编就在这里给大家详解一下智能手臂和红绿线配合的问题。攻略对象《异星工厂》游戏文件步骤分解1首先，放置一个物流详情>>
中文名称：鬼泣5发布日期：2019-03-15更新日期：--文件大小：23.2M游戏语言：英文英文名称：DevilMayCry5游戏制作：Capcom游戏发行：Capcom上详情>>
1>鬼泣5机械手臂怎么使用？想必很多朋友都还不是很清楚吧，所以呢小编今天给大家带来的就是鬼泣5全机械手臂使用心得，需要的朋友还不快进来看看。详情>>
对于手残党来说，在前期各项属性低微，红魂又不够的情况下选技能和手臂的核心思路就是求保命顺便能提升一下输出更好。重要核心：鬼影步（起码2阶）这作闪避没以前那么自由了，要一刀砍完才详情>>
尸兄是七度鱼连载的恐怖类型漫画作品，漫画情节一向是比较出乎人的意料的，但是总的来说，符合大众的口味（比如小编这种小清晰的也能看的进去（无脸状态哈哈哈）），里面的萌物也是详情>>
小编为您搜罗的答案: 电视剧《风云》里秦霜的手臂是因师兄弟三人为了对付雄霸，秦霜抱住雄霸不让他施武功伤害风、云二人而被雄霸震段的！ 《风云》 《风云》是由金英马影视公司、昊天影视、怡和公司出品的详情>>
ow换鼠标练习趴握手臂流day1详情>>
CSGO转手臂流第三天详情>>
小编为您搜罗的答案:用PS工具把手臂P白的方法有很多，比如加深/减淡工具，亮度/对比度工具等，答主推荐一个比较简单快捷的方法——通道美白。顾名思义，需要用到PS中的通道面板，很多朋友对通道不同了解，不详情>>
逆战灭世者变形手臂多少钱?逆战最新武器灭世者相信已经引得不少玩家期待，那么这个武器多少钱呢?小编来告诉大家吧。 灭世者介绍 1.属性：“全模式变形主武器，猎详情>>
小编为您搜罗的答案: 生化危机7手臂在那?在生化危机7中拿到手臂就可以制作血清，可是很多玩家却找不到手臂在那，本文带来生化危机7手臂位置一览。 手臂位置一览 最后的一间房详情>>
手臂流教程，教你如何避免练习中的错误详情>>
手臂手术，是一款代入感相当棒的医疗游戏，详情>>
一个男性手臂如果拥有粗壮的手臂的话那么呈现出来的效果就会很好看，一些肌肉含量很高皮脂特别低的人它的手臂能详情>>
手臂粗会为很多女生带来困扰特别是夏天让人很难自信地穿上漂亮的无袖装、吊带裙等手臂粗的原因可能是平时手臂活详情>>
到了露肉的季节手臂的出镜率可太高了若是想发个带自拍的朋友圈只能求助各种P图神器来“瘦”手臂一不小心照片背详情>>
丧坤昨天在董叔面前嘚瑟了一圈，这家伙新买了一件无袖T恤，两只粗壮的手臂尽显无遗，没错这就是在高调地炫耀。详情>>
锻炼手臂一直都是最常见的训练内容，甚至有些人去健身房就是为了增加臂围，希望这样可以让自己看起来更强壮一些详情>>
有过健身经验的人都应该知道，一双充满了力量的手臂对于生活的帮助吧。更关键的是一双附着着正好的肌肉的手臂充详情>>
鸣人佐助两人大战，都失去了一只手，鸣人右手后来接上了，可佐助的左手没有接回，为什么呢？宇智波的写轮眼在接上有柱间细胞的手，写轮眼能升级成轮回眼，可轮回眼佐助已经有了。佐详情>>
今天Game234和大家讲解《GTA5》卡透明手臂图文教程近期小编发现有很多《侠盗飞车5》的玩家反应不知道如何使用透明手臂，那么这个透明的手臂如何卡呢?下面详情>>
逆战灭世者变形手臂怎么样逆战灭世者好吗时间：2017/7/99:57:03来源：pc6整理作者：佚名我要评论(0)逆战灭世者详情>>
各位玩家知道1.41版的《GTAOL》怎么卡透明手臂吗？接下来小编给大家带来的是《GTAOL》1.41卡女角色透明手臂教程，希望对各位玩家有用。视频原址：点击进详情>>
《GTAOL》1.41版本如何卡男性透明手臂，大家都知道吗？带上手套，就像电影《透明人》那样，两只手套在空中漂浮，是不是很有意思，今天小编就为大家带来了《GTA详情>>
