热巴除了骨盆前倾和肋骨外翻，肩胛骨也这么严重，好心疼啊_菱形

原标题：热巴除了骨盆前倾和肋骨外翻，肩胛骨也这么严重，好心疼啊

我们滴小热巴最近不知道在干啥，一姐觉得她好像好久没有出现在热搜榜上了，上次看到还是因为拍了一组婚纱照，好像这个是为了一档综艺拍的。

热巴真滴是可盐可甜，啥风格都驾驭的了。

但是细心的一姐却发现，热巴这组婚纱照怎么显得有点驼背呢？

可是她明明没有脖子前伸的情况啊...

直到看到这张照片才发现，原来是肩胛骨搞的鬼。

又翻了下热巴之前的照片，发现肩胛骨仿佛快要戳破皮肤，好疼的赶脚...

这个可以说是典型的翼状肩胛了，而且程度还比较严重。

热巴在最开始的时候一张照片其实就暴露了挺多体态问题，不光有骨盆前倾还有翼状肩胛，这个并不是传说中表示美感的蝴蝶骨，而是肩胛骨的一种病态表现。突然很心疼热巴，虽然身材线条没的说，但是很多体态问题也是会对健康有影响的。

其实肩胛骨的重要程度不亚于骨盆，基本上所有上身肌肉都跟它有或多或少的关系。那它是控制什么动作的呢？耸肩时候肩胛骨它负责上提、向上旋转。

拉长脖子的时候呢，肩胛骨就负责下降。

圆肩含胸的时候，肩胛骨负责牵引，展肩的时候负责后缩。

比如上面的图片，就是斜方肌和肩胛骨的联动，斜方肌从解剖肌肉走向上分为上、中和下三个部分。上束主要负责肩胛骨上提动作。

中束主要负责肩胛骨内收。下束呢起主要负责肩胛骨下沉。

其实平时我们避免锻炼斜方肌上束为了避免显得溜肩。

但如果斜方肌下束薄弱，就会导致斜方肌上束借力从而变得粗壮。斜方肌下束的训练一姐推荐两个，请查收~

Y-raise

1、身体采用上斜45度俯卧，双手大拇指朝上，将双臂朝向下侧上方抬起

2、感受斜方肌上和下三个部位控制肩胛骨旋转下沉的感觉

3、在将双臂抬起之前，先收紧肩胛骨，让双肩上抬固定后，再抬起双臂

4、哑铃选择1-2kg，每次4组，每组15个

T-raise

1、主要训练斜方肌中部和下部，身体俯卧，双臂伸直后上抬

2、在最高点停留片刻再将双臂放下

3、哑铃选择1-2kg，每次4组，每组15个

另一个十分重要但是经常被忽视的就是菱形肌，菱形肌分为两块，大菱形肌还有小菱形肌，大小菱形肌的止点都在肩胛骨内侧，它们是用来牵引肩胛骨向内上并向脊柱靠拢的。

由于我们日常办公，双手总要放在桌面上，导致胸小肌、前锯肌紧张痉挛，那么就会拉动肩胛骨前引。

那这个时候，支持肩胛骨缩回的菱形肌、中下斜方肌无力，就会导致肩胛骨处在一个前引的状态。

那其实这就是我们经常说的蝴蝶骨，一点都不美。

正常的肩胛骨是应该紧贴胸壁的，肩胛骨外缘无法紧贴胸壁。

长期以来，你的菱形肌就会非常薄弱，那如果你在日常生活中不注重保护菱形肌，还会经常性的背痛。

如果你感觉背部脊柱和肩胛内缘之间，有明显的疼痛点，甚至有时候还伴随着肿胀，或者就跟背了一个200斤的孩子。那就要考虑是菱形肌病变了，严重还会引发各种头疼。那到底怎么还能伤到菱形肌呢？当然不良坐姿是慢性成因。

急性的话，你搬很沉重的东西，肩膀抗重物，以及向前扔东西时候用力过猛，都有可能伤到菱形肌。

而且菱形肌是非常不好锻炼到的，像一些健身房的器械都很难练到这个部位。所以一姐给仙女们推荐一些徒手的动作，在家就可以完成。

颈部拉伸

1、放松斜方肌

2、腰部挺直，手放于脑后向下缓慢按压，感受拉伸

3、每次10秒，4~5次

哑铃背飞鸟

1、锻炼菱形肌

2、膝盖微曲，俯身，双臂稍微弯曲，夹紧肩胛骨做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回

3、每组10~15次，每次3~4组

扶墙下拉

1、这个动作主要锻炼到下斜方肌和菱形肌2、直立面对墙壁，两只手向上抬起3、如图像游泳姿势，手臂微屈下拉，注意手臂要和身体在同一平面内4、每次4组，每组25个

屈肘侧拉

1、同样锻炼下斜方和菱形肌2、选择轻强度弹力带，两手同等距离握住两端3、手臂位置尽量保持不变，用后背的力量平行拉动弹力带4、每次4组，每组20个

俯身侧平举

1. 如图俯身，两条手臂与肩膀保持同一水平线
2. 不要抬头，保持脊椎平直
3. 两条手臂如大鹏展翅状抬起
4. 不要超过后背的高度
5. 每次4组，每组30个

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