点击获取“易瘦体质”

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豆腐下饭菜

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以前每次写到节食的时候，都会提到节食的一个严重后果就是导致身体通过分解肌肉来给身体提供能量，从而会影响代谢，长时间就会变成所谓的“易胖体质”

而解决办法就是增肌，也就是增加身体中的肌肉比例。

身体中肌肉比例高，并不是变成“易瘦体质”这一个好处。它还可以让你的身材看起来紧致+健康，让你更能对抗衰老等等。

今天就来跟大家聊聊增肌饮食如何调整，如果大家对增肌相关的话题感兴趣，留言告诉我，我以后继续多写一些～

增肌/减脂，哪个先来？

增肌和减脂其实是可以同时进行的，尤其对于以塑形为目的的女生来说。

对于专业健美运动员来说，他们需要大量增长肌肉，会大幅度增加热量摄入，所以对于他们来说通常会先增肌、再减脂。但对于普通健身人群、尤其是刚入门的小白来说，增肌和减脂完全可以同时进行。

这样你既能减少身体脂肪含量，又可以通过增加肌肉让身材看起来紧致不少。

不过有一个问题，就是同时增肌和减脂，你的体重很可能完全不变、甚至会增加。在这个过程中，如何去检测自己的成果、如何调整心态就特别重要。

我有写过一篇，如何正确测量健身成果，感兴趣的小伙伴可以看一下。

增肌需要摄入多少热量

普遍来讲，增肌饮食和减脂饮食相比较，主要有几个关键点——增加蛋白质摄入、增加碳水化合物摄入、增加整体热量摄入，以及在正确的时间去吃。

如果你需要大量增长肌肉：

增加热量摄入就非常必要了，对于想大量增肌的人来说，如果热量摄入不足，那么可能举了再多铁，也不会增加任何肌肉。

不过我没办法给大家一个具体的增肌热量摄入标准数据，毕竟每个人举铁的强度、身体基数等等都有差别。

拿我自己举例子，想要增肌的话，训练日我需要吃到2400-2700大卡，而非训练日也起码应该吃到1800-2000大卡来防止肌肉丧失。

如果你并不需要大量增肌，只是想塑形/增加代谢的话：

或者说你想减脂+增肌同时进行的话，热量角度来看还是需要制造热量差。制造的热量差不要过大，最好每日热量差维持在300-400大卡左右就好（也就是说你每天的摄入热量，比你每日消耗的热量少300-400大卡左右）

如何计算合适的热量摄入呢—

第一步，计算你的每日消耗的热量

每日消耗的热量=基础代谢+日常生活消耗热量+运动消耗热量。

这几项分别大概是多少热量呢？对大多数成年女性来说，基础代谢在1100-1400大卡左右，日常消耗在300-800大卡左右（取决于你日常走路多少等等），运动消耗就要看你的运动量了，普通女生可能在200-600大卡/天之间不等。

第二步，把你刚才算出来的3项数字总和，减掉300或者400，得出的数字就是你每天应该通过食物获得的热量了。

对于增肌最重要的营养素

蛋白质

蛋白质是肌肉修复的重要营养来源，如果在你拼命运动，控制热量摄入的前提下，却不给身体补充足够的蛋白质，就更容易在减脂过程中损失肌肉。

站在健康的角度，尽量把每天需要的蛋白质分散在三餐来吃，不要通过一餐或者一杯蛋白粉饮料来完成每天的蛋白质摄入，会给肠胃和肾脏带来很大的负担。（膳食纤维也是一样）。

蛋白质食物中含有身体必需的各种氨基酸，它们对于修复和重建肌肉非常重要。同时蛋白质丰富的食物对于增强饱腹感也非常重要。

你具体需要吃多少蛋白质，可以看一下之前这篇文章。比较常见的蛋白质类食物：鸡胸肉、牛肉、瘦猪肉、乳制品、鱼虾贝、还有素食主义者最爱的豆腐和鹰嘴豆等等。

和吃什么一样重要的，

是什么时候吃。

训练之后及时为身体补充碳水和蛋白质，来让身体修复增长肌肉真的非常重要。因为身体需要通过蛋白质来获取氨基酸，帮助身体修改在力量训练中撕裂的肌肉。所以运动后的2个小时内补充蛋白质非常重要。

不过除了饮食之外，想要增肌还有几个要点：

1.保证充足的睡眠，让身体可以有机会自我修复

2.增加力量训练，并且循序渐进增加训练的力量强度。

3.为身体补充足够的水份。

和减脂一样，所有身体的改变都是需要多方位努力的。

3个豆腐下饭菜

TOFU RECIPES

豆腐是非常棒的素食蛋白质来源了，对于中国人来说也非常常见。所以今天分享3个健康+看起来重口+热量低的豆腐食谱吧。

MATERIALS

咖喱豆腐：

豆腐一盒，小葱适量，生抽

蚝油，咖喱粉，盐，食用油

茄汁豆腐：

豆腐一盒，小葱适量，番茄一个

洋葱和蒜末适量

鸡蛋一个，面粉

擂辣椒皮蛋豆腐

青辣椒数个，皮蛋一个，豆腐一份

生抽、香醋、香油

姜丝、蒜末

咖喱豆腐：生抽、蚝油、盐、清水、咖喱粉，调成一碗酱汁，小葱切成葱花备用.

咖喱豆腐：豆腐切片，平底锅放油，下豆腐两面煎焦焦后下酱汁，煎至收干即可，出锅撒葱花装饰一下~

茄汁豆腐：豆腐切成薄片，洋葱蒜瓣切末备用，番茄切丁备用，小葱切葱花备用，鸡蛋打散加盐备用。

STEP.4

茄汁豆腐：平底锅放油，切成薄片的豆腐在鸡蛋液里滚一下，沾面粉两面煎到焦黄后取出来。

STEP.5

茄汁豆腐：平底锅下洋葱番茄蒜末等等炒香，下豆腐炖煮，出锅加葱花装饰即可。

STEP.6

擂豆腐：青椒洗净后擦干表面的水分，放在煤气炉上面直接用火炙烤，将表面烧黑出斑点后，将青椒撕成宽条，和切碎的豆腐、皮蛋一起放入碗中，用擀面杖捣烂。最后加上剁椒和调好的酱汁，一起搅拌均匀就可以啦。游戏网

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