原标题:腰腹核心训练,练出的不止是漂亮马甲线,减脂增肌更有成效!
来源:超级小周周
对于很多人来说,只有平坦小腹还远远不够,还要拥有漂亮的马甲线。
想要练出马甲线,必要的核心训练是不能少的。练好核心肌肉,不仅能让你拥有马甲线,还能增强身体控制力和平衡力,让你获得优美挺拔的身姿。
很多教练在教大家训练动作的时候最常说的一句话就是:“收紧你的核心!”
那么核心到底是什么,人体的核心区又是哪里,我们该怎么来锻炼我们的核心力量?
首先核心这个概念最早起源于人体稳定性的研究,既然是人体稳定性的训练,所以到底哪里算是核心区?
专家学者给它的基本定义是:在腰椎—骨盆—髋关节部位
核心区在运动中主要有这3个功能:产生力量、传递力量和控制力量
它们也是人体整体运动的基础,是让你形成正确的发力模式、防止伤病的重要保障。
因此,核心力量训练对于初级训练者来说可是至关重要的,不然你很有可能受伤。
核心肌群泛指:有助于躯干稳定的所有肌肉,腹、背、胸、臀部肌肉都属于核心肌群的一部分,大部分人最薄弱的是腹部与下背部的肌肉,核心训练通常也是针对这两个部位进行。
当然核心力量训练从来就不是男人的专利,女性进行力量训练所获得的好处甚至比男性还要多。那么女生在专业指导下进行力量训练,可以有什么样的效果呢?
1.更易减脂
大多数不爱运动的人,尤其是女人,就算体重很“正常”,也会有比正常值高的脂肪含量。这是因为他们的瘦体重较低(瘦体重——总体重减去脂肪重量)而脂肪含量较高。同样体重的情况下,瘦体重含量高的人看起来比较苗条,因为脂肪的体积要比肌肉大20%。
核心力量训练能够燃烧大量的卡路里,每小时约300~500千卡,具体要看受训者的体重有多少,以及练习的强度和频率。
所以,如果你参加核心力量训练,你会在训练中燃烧卡路里并会提高你的基础代谢率——这会使你在休息的时候也可以燃烧更多的脂肪。如果你想减脂,这一点就尤为重要了,因为大部分的热量都是身体在一天的休息中消耗掉的(大约80%的热量在休息中消耗,而20%在运动。
2.更好体形
通过力量训练你可以整体地瘦下来,同时该凸的地方凸出来,肌肉会变得更结实,皮肤会变得更紧绷。你可以瘦腰提臀,你的上臂和大腿会变成性感的椭圆形而不再是圆滚滚。
3.更有活力
什么是老年人和年轻人的主要区别呢?老年人体弱多病而年轻人则强壮又有活力。身体强壮就意味着年轻,60岁的长期锻炼的人要比20多岁不锻炼的人还要强壮。不运动的人在30岁以后平均每10年减少10公斤的瘦体重肌肉。
如果你坚持力量训练,一旦变得更加强壮了,你可以更轻松地应付任何工作,不论是在日常生活中还是特殊环境下。
其结果是你将在工作之中和之后都不会感到那么筋疲力尽。
下面这套徒手腰腹核心训练送给大家,6个核心训练动作,一套下来绝对练爽你!
1、鸟式伸展15次(对侧手腿交替伸展)
2、侧面平板支撑40秒(手肘撑地,身体成一条直线,每边各40秒)
3、单腿屈腿两头起15次(卷腹起身时双手用力前伸)
4、俄罗斯转体20次(以臀部为支撑点,转动躯干)
5、仰卧抬腿20次(慢下 下落时腿不着地)
6、腹部拉伸20秒 (抬头挺胸 )
6个动作为一组,组间休息两分钟,共完成2组。
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