经验分享：掌握6个基础动作模式，完成小白向高手的蜕变！

时间：2019-09-04 19:00:34 来源：作者：网络

原标题：经验分享：掌握6个基础动作模式，完成小白向高手的蜕变！

小编在开始之前，想问一下朋友们，你们为什么参加健身？有的会回答小编为了健康，还有的告诉小编是为了增肌、减脂，不管你进行哪种健身运动，我们都要掌握6个基础动作模式，这样才会使你身体更加健壮，体形变得好看。今天我们就围绕这6个动作模式开展我们的话题。

本人健身已经5个年头了，在这几年的锻炼中，自己对健身有很深的体会，我们的运动方式基本上都很相似，离不开蹲、臀部铰链、弓箭步、推、拉、行走和支撑，当然这些动作的选择，要根据训练者的要求、身体结构以及训练目标等因素所决定，也就是说这6个动作模式适合所有的人，下面就让我们了解这6个动作模式。

第一个动作模式：蹲

在健身领域，这个动作模式的运用频率是非常高的，在训练中，我们的身体部位以及关节永远处于直立状态，它总会出现部位肌肉和关节屈曲的情况，为了保持他们的收缩和张力，蹲在其中占着重要的位置。

我们在力量训练中，接触到的蹲有半蹲、深蹲以及全蹲，其中深蹲这个动作在锻炼中起着不可缺少的作用，根据训练者的要求它分为自重深蹲和负重深蹲两种。

自重深蹲是依靠自身的力量开展的运动模式，而负重深蹲是依靠自由器械哑铃或者杠铃开展的运动，从安全系数上来说，自重深蹲比较安全。但是我们在锻炼的过程中，往往会有很多的升级深蹲动作，初学者只要掌握在深蹲的基础上，尝试简单的升级动作就可以了，根据一种变式体验其它变式的效果，关键蹲的动作，可以使身体关节，在最小化的压力下取得最佳的锻炼效果。

第二个动作模式：臀部铰链

刚参加健身的小伙伴们，认为臀部铰链就是硬拉，实际上这种认识是错误的，硬拉只是臀部铰链中的一个动作，臀部铰链的范围要大很多，它包括硬拉动作。

我们接触到的臀部铰链硬拉动作有：自由器械罗马尼亚硬拉、自由器械直腿硬拉和自由器械屈腿硬拉三大类，其中主要借助哑铃、杠铃以及六角杠来辅助完成，硬拉这个动作的完成，要在脊椎处于中立位的情况下才能成功。

所以训练者的身体类型很重要，有些先天脊椎偏移的小伙伴，建议不要轻易去尝试，不要因为这点我们其他的健友们望而生怯，不敢进行尝试，只要在适当的负重量、掌握正确的动作技巧的前提下，这个动作是可以放心尝试的，最关键的一点，要保证脊椎处于中立位置。

第三个动作模式：弓箭步

这个动作的模式是依靠单腿，这点往往被健友们忽略，这是因为单腿的负重量小，不如双腿承担的负重量大，再有它的平衡力很差，容易造成身体失去平衡，使动作整个失败。但是它的优点也是很多的，我们可以把它作为单边腿力量不足的训练动作。

例如：我们在跑步中，经常会出现双腿力量不均的情况，进行长时间的弓箭步训练，就会改善这种情况，关键是让膝关节和髋关节占主导作用，我们接触到的弓箭步种类有：传统弓箭步、后腿抬高弓箭步、前腿抬高弓箭步、前进/后腿弓箭步、单腿硬拉等。

第四个动作模式：推

这个动作在健身房，是比较常见的，例如胸肌锻炼中的器械卧推动作和自重俯卧撑，都属于推。这个动作模式掌握的重点应该放在肩部和上半身身体的稳定上，以及张力、扭矩控制上，在这些因素的前提下，才能成功的完成动作，经常接触的动作有：传统俯卧撑、自由器械卧推、传统过头推举以及单边过头推举等。

第五个动作模式：拉

在动作的锻炼中，肩部最擅长的动作就是拉，推只是占其二，它是整个上肢肩部运动的基础，我们先要打好地基，才能更好的开展锻炼。保持全身的稳定是这类动作的基础，首先我们要进行直上直下的垂直拉动训练，等身体的稳定性和控制力被提高了，再进行变化式的拉动作练习，我们接触到的动作有：单杠引体向上、单杠悬垂、单杠举腿、胸前支撑划船、反向划船、单臂自由器械划船、自由器械俯身划船等。

第六个动作模式：行走/支撑

这种锻炼模式渐渐被大家所遗忘，整个动作的完成需要身体很强大的控制力，它是一种步态形式的锻炼动作，我们熟知的农夫行走就属于这个模式，在训练中我们要采用循序渐渐的方法开展训练，它主要刺激的目标肌群是核心肌群，大家都知道核心力量的增强，对于健身的锻炼是非常重要的，像农夫行走、身体前侧负重行走、混合握法行走以及过顶行走都是平时接触到的动作。健身高手经验分享这6个基本动作，小白从此变高手，一般人我不告诉他！游戏网

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